การวางแผนมื้ออาหารสำหรับทั้งสัปดาห์อาจกลายเป็นเรื่องยากลำบากเมื่อคุณต้องจัดการทั้งงาน บ้าน และกิจกรรมของเด็กๆ แต่ด้วยการวางแผนเพียงเล็กน้อย คุณก็สามารถเพลิดเพลินกับมื้ออาหารที่ดีได้ จัดเตรียมอาหารที่ครบถ้วนสมดุลสำหรับทั้งครอบครัวโดยไม่ต้องวุ่นวายในครัวเคล็ดลับสำคัญคือการผสมผสานเมนูอาหารที่ง่าย ดีต่อสุขภาพ และหลากหลาย ซึ่งคุณสามารถเตรียมล่วงหน้าได้เกือบทั้งหมด หรือทำเสร็จได้ในเวลาไม่กี่นาทีในระหว่างสัปดาห์
หากคุณมักกลับบ้านมาเหนื่อยๆ เปิดตู้เย็น แล้วหยิบอะไรก็ได้ที่อยู่ใกล้มือ คุณจะพบว่าการมีรายการของกินนั้นมีประโยชน์อย่างมาก สูตรอาหารง่ายๆ ที่มีคุณค่าทางโภชนาการ เหมาะสำหรับทุกรสนิยมด้านล่างนี้ คุณจะพบกับไอเดียอาหารครบชุด 7 เมนู พร้อมด้วยเคล็ดลับการจัดเตรียม คำแนะนำจากนักโภชนาการ และข้อเสนอแนะสำหรับอาหารเช้า อาหารกลางวัน และอาหารเย็นที่ทำได้อย่างรวดเร็ว ทั้งหมดนี้ออกแบบมาเพื่อให้มั่นใจว่าการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพจะไม่เป็นแหล่งที่มาของความเครียดอีกต่อไป
เหตุใดการวางแผนเมนูอาหารเพื่อสุขภาพประจำสัปดาห์จึงคุ้มค่า
การวางแผนเมนูอาหารไม่ได้หมายถึงแค่การเขียนรายการอาหารเท่านั้น แต่เป็นวิธีที่ใช้ได้จริงในการ... ควรหลีกเลี่ยงการเลือกรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพเมื่อเรากำลังรีบร้อนการรู้ล่วงหน้าว่าคุณจะกินอะไรในแต่ละวัน จะช่วยให้คุณซื้อของได้อย่างสบายใจ ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีส่วนผสมครบ และลดโอกาสที่จะหันไปพึ่งอาหารจานด่วนหรืออาหารแปรรูปมากเกินไป
นักโภชนาการอย่างนาตาเลีย ออร์ติซ ยืนยันว่าเมื่อเราสร้างเมนูอาหาร เรามีพื้นที่เหลือเฟือที่จะเลือกสิ่งต่างๆ ได้มากขึ้น ควรรับประทานอาหารที่หลากหลายจากทุกกลุ่ม ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ผัก ผลไม้ และผลิตภัณฑ์จากนมวิธีนี้ช่วยให้รักษาสมดุลทางโภชนาการได้ง่ายขึ้น โดยไม่ต้องคำนวณสารอาหารในทุกมื้ออาหาร
เทคนิคที่มีประโยชน์มากซึ่งผู้เชี่ยวชาญแนะนำคือ ให้จินตนาการว่าจานถูกแบ่งออกเป็นสี่ส่วน: ประมาณ หนึ่งในสี่สำหรับคาร์โบไฮเดรต (ข้าว พาสต้า มันฝรั่ง ขนมปัง ควินัว คูสคูส)แบ่งอีกหนึ่งในสี่ส่วนสำหรับโปรตีน (เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ พืชตระกูลถั่ว หรืออาหารจากพืช) และอีกครึ่งหนึ่งสำหรับผักหรือสลัด ด้วยแนวทางง่ายๆ นี้ คุณจะสามารถสร้างเมนูอาหารที่ครบถ้วนได้โดยแทบไม่รู้ตัวเลย
นอกจากนี้ การวางแผนยังช่วยให้คุณได้ ประหยัดเงินด้วยการหลีกเลี่ยงการซื้อสินค้าโดยไม่ตั้งใจ นอกจากนี้ยังช่วยลดปริมาณขยะอาหาร เพราะคุณซื้อเฉพาะสิ่งที่คุณจะใช้เท่านั้น และยิ่งไปกว่านั้น ยังช่วยให้คุณเก็บสูตรอาหารที่ซับซ้อนไว้สำหรับวันเฉพาะเจาะจง และเก็บอาหารจานด่วนหรืออาหารสำเร็จรูปไว้สำหรับวันธรรมดาได้อีกด้วย
เคล็ดลับการทำอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นเมื่อคุณมีเวลาน้อย
หนึ่งในอุปสรรคที่ใหญ่ที่สุดในการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพคือการขาดเวลา หลังจากเหน็ดเหนื่อยมาทั้งวันจากการทำงาน สิ่งสุดท้ายที่คุณอยากทำคือการจัดการกับสูตรอาหารที่ซับซ้อน ดังนั้น การใช้กลยุทธ์บางอย่างจึงเป็นความคิดที่ดี ลดเวลาที่ใช้ในครัวโดยไม่ต้องละทิ้งอาหารทำเองที่บ้าน.
วิธีที่ได้ผลดีมากอย่างหนึ่งคือ การใช้ประโยชน์จากวันหยุดสุดสัปดาห์หรือวันหยุดพักผ่อนในการเตรียมอาหารกลางวันส่วนใหญ่ไว้ล่วงหน้า ซึ่งเป็นวิธีที่ช่วยให้ประหยัดเวลาและลดความยุ่งยาก การปรุงอาหารเป็นกลุ่มรายสัปดาห์ด้วยวิธีนี้ เมื่อคุณมาถึงในช่วงวันธรรมดา คุณก็แค่ต้อง... อุ่นให้ร้อน จัดจาน หรือเพิ่มเครื่องเคียงอย่างรวดเร็วแนวคิดนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับอาหารประเภทสตูว์ ครีม และอาหารที่ปรุงในหม้อเดียว
ข้อแนะนำสำคัญอีกประการหนึ่งคือ ควรให้ความสำคัญกับสูตรอาหารที่สามารถทำได้ อาหารจานเดียวแต่ครบถ้วนทางโภชนาการเช่น สตูว์เนื้อกับผัก คูสคูสกับไก่และผัก โปเกโบว์ลปลาแซลมอนและข้าวพร้อมสลัด หรือถั่วผัดกับผัก วิธีนี้จะช่วยให้คุณไม่ต้องเตรียมอาหารจานแรกและอาหารจานที่สอง โดยเฉพาะมื้อเย็น
นักโภชนาการยังแนะนำให้เก็บไว้ในช่องแช่แข็งหรือตู้เย็นเสมอ เพิ่มปริมาณซุป น้ำซุป ลูกชิ้น หรือสตูว์ที่ไม่ใส่มันฝรั่งการแช่แข็งจะช่วยให้คุณสามารถนำมาใช้ในสัปดาห์ถัดไปได้โดยไม่ต้องปรุงใหม่ตั้งแต่ต้น เช่นเดียวกับซอฟริโตหรือซอสมะเขือเทศสำหรับพาสต้า ซึ่งสามารถทำในปริมาณมากและเก็บไว้ในขวดโหลได้
สุดท้ายแล้ว สิ่งสำคัญคือการเลือก เทคนิคการทำอาหารที่ง่ายและรวดเร็วเนื้อสัตว์และปลาที่นำไปย่าง อบ หรือนึ่ง (แม้แต่ในไมโครเวฟ) ผัดผักแทนการทำไข่เจียวที่ซับซ้อน และพืชตระกูลถั่วกระป๋องที่ปรุงสุกแล้วเพื่อประหยัดเวลาในการปรุงอาหาร
เคล็ดลับในการสร้างสรรค์เมนูอาหารที่หลากหลายโดยไม่ยุ่งยากจนเกินไป
หนึ่งในความกังวลที่พบบ่อยที่สุดเมื่อวางแผนคือการเผลอกินอาหารเข้าไปโดยไม่รู้ตัว เรื่องเดิมซ้ำแล้วซ้ำเล่าทุกสัปดาห์การทำเช่นนี้อาจน่าเบื่อและนำไปสู่การเลิกใช้เมนูเดิมไปเลยก็ได้ อย่างไรก็ตาม ไม่จำเป็นต้องคิดค้นสูตรอาหารใหม่ทุกสัปดาห์ เพียงแค่ปรับเปลี่ยนเล็กน้อยภายในกลุ่มอาหารเดียวกันก็เพียงพอแล้ว
ตัวอย่างเช่น หากเมนูของคุณมีปลาเนื้อขาวอบ คุณสามารถเปลี่ยนเป็น ปลาเนื้อขาวชนิดอื่นๆ ที่คล้ายกัน (เช่น ปลาแฮก ปลาค็อด ปลาไวท์ติ้ง ปลาจอห์น ดอรี่) คงไว้ซึ่งเครื่องเคียงเดิม หากคุณวางแผนจะทานถั่วเลนทิล คุณสามารถเปลี่ยนเป็นถั่วชิกพีหรือถั่วชนิดอื่นในสัปดาห์ถัดไปได้โดยไม่ต้องเปลี่ยนแปลงตารางเวลาของคุณมากนัก
เช่นเดียวกับผัก: วันหนึ่งคุณอาจทานบวบผัด อีกสัปดาห์คุณอาจเลือกทานอย่างอื่นแทน มะเขือม่วง พริก หรือบรอกโคลี ที่ปรุงด้วยวิธีเดียวกันวิธีนี้ช่วยให้คุณไม่ต้องเปลี่ยนแปลงเมนูทั้งหมดตั้งแต่เริ่มต้น แต่ค่อยๆ เพิ่มความหลากหลายทีละเล็กทีละน้อย โดยยังคงโครงสร้างเดิมที่คุณรู้ว่าใช้งานได้ดีอยู่แล้ว
อีกข้อแนะนำหนึ่งคือ ควรหลีกเลี่ยงการเปลี่ยนแปลงเมนูอาหารประจำสัปดาห์ทั้งหมดในคราวเดียว วิธีนี้จะเหมาะสมกว่า แนะนำเมนูใหม่ 2 หรือ 3 อย่าง และคงสูตรอาหารเดิมที่คุ้นเคยไว้เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะพัฒนาทักษะการทำอาหารได้มากขึ้น แต่ไม่ต้องรู้สึกกดดันที่จะต้องคิดค้นเมนูใหม่ทุกวันอาทิตย์
การมีแม่แบบเมนูอาหารประจำสัปดาห์ก็มีประโยชน์มากเช่นกัน คุณสามารถพิมพ์ออกมาได้ และ... เติมสูตรอาหารที่คุณชื่นชอบ รูปแบบต่างๆ และไอเดียใหม่ๆ ลงไปให้เต็มแล้วก็เอาไปติดไว้ที่ตู้เย็นให้มองเห็นได้ตลอดเวลา แบบนี้ทุกคนในครอบครัวก็จะรู้ว่าวันนี้มีอะไรให้กินบ้าง แล้วก็ลดการทะเลาะกันในนาทีสุดท้ายลงได้
ความสำคัญของการรับประทานอาหารห้ามื้อต่อวัน
ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการมักแนะนำให้รับประทานอย่างน้อยที่สุด รับประทานอาหาร 5 มื้อต่อวัน: อาหารเช้า, อาหารว่างช่วงกลางวัน, อาหารกลางวัน, อาหารว่างช่วงบ่าย และอาหารเย็นการจัดสรรเวลาแบบนี้ช่วยหลีกเลี่ยงการปล่อยให้เวลาผ่านไปนานเกินไปโดยไม่ได้กินอะไรเลย ซึ่งมักนำไปสู่การกินมากเกินไปหรือการกินของว่างที่ไม่ดีต่อสุขภาพเมื่อรู้สึกหิว
ในช่วงเวลาอาหารว่างช่วงสายและบ่าย ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือการเลือก ตัวเลือกที่เรียบง่ายและสมดุล ซึ่งสามารถเตรียมได้ในเวลาเพียงไม่กี่นาทีเช่น โยเกิร์ตธรรมชาติกับผลไม้และถั่วเล็กน้อย ขนมปังโฮลวีตปิ้งกับอะโวคาโด ชีสสด หรือทูน่า หรือผลไม้สดหั่นชิ้นพร้อมชีสหรือโยเกิร์ตเล็กน้อย
อย่างที่นักโภชนาการอย่างอนา เกร์เรโร อธิบายไว้ อาหารเช้าอาจมีความซับซ้อนเป็นพิเศษเพราะ โดยปกติแล้วจะเป็นช่วงเวลาที่เรามีเวลาว่างน้อยที่สุดอย่างไรก็ตาม มื้อเช้าเป็นมื้อสำคัญในการให้พลังงาน และควรให้ความสำคัญเป็นพิเศษ เช่น การใช้สมูทตี้หรือเครื่องดื่มผลไม้ที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง ควบคู่กับแหล่งโปรตีน (โยเกิร์ต นม เครื่องดื่มจากพืชเสริมคุณค่า) และซีเรียลธัญพืชไม่ขัดสี
สำหรับมื้อเย็น เมื่อเรากลับบ้านเหนื่อยๆ จากที่ทำงาน เรามักจะคว้าอะไรก็ได้ที่ทำง่ายและรวดเร็ว แต่เราสามารถทำให้มันง่ายขึ้นได้โดยการเลือกใช้... ซุปผักที่เหลือจากมื้อกลางวัน ซุปเบาๆ ขนมปังปิ้งทาทูน่า หรือโยเกิร์ตกับกราโนล่าและผลไม้แนวคิดก็คือ อาหารควรย่อยง่ายและไม่หนักท้องจนเกินไป
7 ไอเดียเมนูอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับทุกคนในครอบครัว
ด้านล่างนี้ เราขอเสนอเมนูอาหารประจำวันครบถ้วนและใช้งานได้จริง 7 เมนู โดยอิงจากสูตรอาหารเพื่อสุขภาพและทำง่าย ทุกเมนูล้วนผสมผสานส่วนผสมที่ลงตัว โปรตีนคุณภาพดี คาร์โบไฮเดรต และผักในปริมาณที่เหมาะสมดังนั้น เมนูนี้จึงเหมาะสำหรับทั้งมื้อกลางวันและมื้อเย็น ขึ้นอยู่กับปริมาณและเครื่องเคียงที่คุณเพิ่มเข้าไป
1. สลัดไก่ ควินัว และผักผัด
สลัดแบบครบเครื่องเป็นตัวเลือกที่ดีเยี่ยมเมื่อคุณไม่อยากยุ่งยาก แต่ยังคงต้องการมื้ออาหารที่อิ่มท้องและมีคุณค่าทางโภชนาการ ในกรณีนี้ ส่วนผสมหลักคือ... ควินัว พืชตระกูลธัญพืชเทียม อุดมไปด้วยโปรตีนและใยอาหารปรุงรวมกับอกไก่และผักจำนวนมาก
ในการเตรียม ให้ปรุงรสอกไก่ด้วยเกลือและพริกไทยตามชอบ คุณสามารถเพิ่มรสชาติพิเศษได้ด้วย... น้ำมะนาวและผงกระเทียม ก่อนนำไปทอดในกระทะจนสุกทั่วและด้านนอกฉ่ำน้ำ ในระหว่างนั้น ต้มควินัวในน้ำปริมาณมากตามคำแนะนำบนบรรจุภัณฑ์ สะเด็ดน้ำ และปล่อยให้เย็นลง
ระหว่างรอให้ควินัวเย็นลง ให้หั่นผักที่คุณชอบเป็นชิ้นเล็กๆ (ตัวอย่างเช่น...) พริกหวาน, บวบ, แครอท, หัวหอม หรือบรอกโคลี) แล้วนำไปผัดในกระทะด้วยน้ำมันมะกอกเล็กน้อยสักครู่จนนุ่มแต่ยังคงมีเนื้อสัมผัสอยู่บ้าง จุดประสงค์คือไม่ให้เละ เพื่อให้ได้รสชาติกรุบกรอบที่ตัดกับสลัดได้อย่างลงตัว
ในชามขนาดใหญ่ ผสมควินัวที่หุงสุกแล้ว ไก่สับ และผักที่ผัดแล้วเข้าด้วยกัน ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย แล้วราดด้วยน้ำสลัด น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ น้ำมะนาวอีกเล็กน้อย และถ้าชอบก็ใส่สมุนไพรหอมลงไปด้วย เช่น ผักชีฝรั่งหรือผักชี คุณก็จะได้อาหารจานที่สมบูรณ์แบบพร้อมเสิร์ฟในภาชนะพลาสติกที่เก็บรักษาได้ดีในตู้เย็น และคุณสามารถปรับเปลี่ยนรสชาติได้ตามความชอบของครอบครัว
2. อาร์ติโชกอบพร้อมก้าน
อาร์ติโชคเป็นผักที่น่าสนใจมากในแง่โภชนาการ: ช่วยในการย่อยอาหาร มีใยอาหาร และมีน้ำหนักเบา ดังนั้น ไม่ควรขาดสิ่งนี้ไปจากอาหารที่สมดุลการอบในเตาอบเป็นวิธีที่อร่อยมากในการรับประทานโดยไม่ต้องยุ่งยากมากนัก
สำหรับสูตรนี้ คุณจะต้องใช้หัวอาร์ติโชกสด น้ำมันมะกอก เกลือ และน้ำส้มสายชู เปิดเตาอบแล้ว... ตั้งอุณหภูมิไว้ที่ประมาณ 250 องศาเซลเซียสในระหว่างนี้ ให้ล้างอาร์ติโชคและหั่นเป็นชิ้นหรือลูกเต๋า โดยแยกก้านไว้ต่างหาก ค่อยๆ เคาะชิ้นอาร์ติโชคเบาๆ เพื่อให้เปิดออกเล็กน้อย แล้ววางลงบนถาดอบ
ราดน้ำมันมะกอกลงบนอาร์ติโชก เติมเกลือเล็กน้อยและน้ำส้มสายชูเล็กน้อย แล้วนำถาดเข้าอบในเตาอบ เมื่อถึงจุดนี้คุณก็สามารถ... ลดอุณหภูมิลงเหลือประมาณ 200 องศาเซลเซียส เพื่อให้สุกทั่วถึงยิ่งขึ้นระหว่างที่อบ (ประมาณ 45 นาที ขึ้นอยู่กับขนาด) ให้ลอกก้านออกเพื่อเก็บส่วนที่อ่อนนุ่มที่สุด แล้วนำไปต้มในหม้อใส่น้ำ เกลือ และน้ำมันเล็กน้อย ประมาณ 10 นาที
เมื่ออาร์ติโชกนุ่มและมีสีน้ำตาลอ่อนๆ แล้ว ให้นำออกจากเตาอบและเสิร์ฟพร้อมกับก้านที่ปรุงสุกแล้ว หากคุณต้องการนำไปปรุงเป็น... สำหรับอาหารจานหลัก คุณสามารถใส่ไข่ต้มสับหรือแฮมสับลงไปได้หรือเสิร์ฟเป็นเครื่องเคียงกับเนื้อย่างหรือปลาย่างก็ได้
3. ซุปเย็นกาซปาโช่ใส่อะโวคาโด: ซุปเย็นที่อิ่มท้อง
ซุปกาซปาโชแบบดั้งเดิมเป็นหนึ่งในเครื่องดื่มที่ช่วยคลายร้อนได้ดีที่สุดในช่วงฤดูร้อน และถ้าเติมอะโวคาโดลงไปด้วยก็จะยิ่งอร่อยขึ้นไปอีก ซุปเย็นยิ่งเข้มข้นและอิ่มท้องมากขึ้นเหมาะสำหรับเป็นอาหารเรียกน้ำย่อย หรือแม้แต่เป็นอาหารเย็นเบาๆ หากรับประทานคู่กับโปรตีน
ในการทำ ให้ปอกมะเขือเทศสุกประมาณสี่ลูก แตงกวาหนึ่งลูก กระเทียมหนึ่งกลีบ พริกหวานสีเขียวครึ่งลูก และขนมปังครึ่งก้อน (ควรเป็นขนมปังที่เหลือจากเมื่อวาน) สับผักและขนมปัง แล้วปั่นทุกอย่างให้เนียน ส่วนผสมที่เป็นเนื้อเดียวกันและละเอียดถ้าต้องการ คุณสามารถกรองเพื่อให้เนื้อเนียนขึ้นได้
ในชามอีกใบ ผสมเนื้ออะโวคาโดกับน้ำมะนาวเพื่อป้องกันการเกิดออกซิเดชัน แล้วเติมครีมสีเขียวนี้ลงในส่วนผสมซุปกาซปาโช ปั่นอีกครั้งจนเข้ากันดีและมีเนื้อเนียนเป็นครีม นำไปแช่เย็นในตู้เย็น มันดูดซับรสชาติได้ดีและให้ความรู้สึกสดชื่น.
ก่อนเสิร์ฟ ให้เติมน้ำเย็นประมาณหนึ่งลิตร (ขึ้นอยู่กับความข้นที่ต้องการ) น้ำส้มสายชูเล็กน้อย น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์หนึ่งช้อนโต๊ะ และเกลือครึ่งช้อนชา ปรับรสชาติตามชอบ แล้วเสิร์ฟแบบเย็นๆ สามารถทานคู่กับ... แตงกวา มะเขือเทศ หรือขนมปังปิ้งหั่นเป็นชิ้น เพื่อให้สัมผัสกรุบกรอบ
4. ข้าวผัดสเปนเจ (Paella) กับผักต่างๆ
เฮอราเป็นผลิตภัณฑ์จากพืชที่ใช้แทนเนื้อไก่ มันเลียนแบบรสชาติและเนื้อสัมผัสได้ค่อนข้างดีทีเดียวดังนั้น จึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเตรียมข้าวผัดสเปนแบบมังสวิรัติรสชาติอร่อยที่เหมาะสำหรับทุกคน รวมถึงผู้ที่ต้องการลดการบริโภคเนื้อสัตว์โดยไม่ละทิ้งอาหารประเภทนี้
เริ่มด้วยการใส่น้ำมันลงในกระทะปาเอญ่า แล้วใส่กระเทียมสับ 3 กลีบ และหัวหอมใหญ่สีขาว 2 หัวที่หั่นเป็นชิ้นเล็กๆ เติมเกลือเล็กน้อย แล้วผัดด้วยไฟปานกลางจนหัวหอมใหญ่ใส จากนั้นใส่... ผักที่คุณชอบทานที่บ้านมากที่สุด ได้แก่ พริกแดง พริกหวาน ถั่วฝักยาว ถั่วลันเตา บวบ... และทอดทุกอย่างเข้าด้วยกันต่อไปเรื่อยๆ
เมื่อผักเริ่มนิ่มแล้ว ให้ใส่ มะเขือเทศลูกแพร์หั่นชิ้นเล็กๆ น้ำเชื่อมอะกาเว่เล็กน้อย และผงขมิ้นเล็กน้อย เพื่อเพิ่มสีสันและรสชาติ หากต้องการ คุณสามารถเพิ่ม... พริกไทยและออริกาโนเล็กน้อยใส่ใบกระวานสักสองสามใบ คนให้เข้ากัน แล้วปล่อยให้รสชาติเข้ากัน
จากนั้นใส่ผักเฮอราสับและข้าวลงไป ผัดกับซอฟริโตสักครู่เพื่อให้ผักดูดซับรสชาติ เติมน้ำซุปผักร้อนลงไป ปรับรสชาติด้วยเกลือหากจำเป็น และปล่อยให้ข้าวสุกโดยไม่ต้องคนมากนัก จนกระทั่ง ดูดซับของเหลวและได้ความข้นที่เหมาะสมเป็นอาหารจานหลักที่ครบถ้วนสมบูรณ์ สามารถทานคู่กับสลัดง่ายๆ ก็ได้
5. ทาโก้เจที่ทำจากถั่วชิกพีและโปรตีนถั่วเหลือง
หากคุณกำลังมองหาเมนูอาหารเย็นที่สนุก รวดเร็ว และอร่อย ทาโก้เจเหล่านี้เป็นตัวเลือกที่ดีเยี่ยม ส่วนผสมที่ลงตัวของ... ถั่วชิกพีและโปรตีนถั่วเหลืองแปรรูปมีลักษณะคล้ายเนื้อสับมาก ในแง่ของเนื้อสัมผัส แต่มีข้อดีเพิ่มเติมคือให้ใยอาหารและเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่น่าสนใจมาก
เริ่มต้นด้วยการแช่โปรตีนถั่วเหลืองในน้ำร้อนหรือน้ำซุปให้ท่วม ในระหว่างนั้น สับหัวหอมใหญ่และกระเทียมหนึ่งกลีบ แล้วนำไปผัดในกระทะด้วยน้ำมันเล็กน้อยและเกลือเล็กน้อยจนหัวหอมนุ่ม จากนั้นจึงใส่... เครื่องเทศที่คุณเลือก (พริกปาปริก้า ยี่หร่า ออริกาโน พริก) และถ้าชอบรสเผ็ดก็ใส่พริกสดสับลงไปด้วยก็ได้
ใส่1มะเขือเทศสับและน้ำตาลเล็กน้อยเพื่อปรับสมดุลรสเปรี้ยว ปรุงต่ออีกสองสามนาทีแล้วใส่ถั่วชิกพีที่ต้มสุกแล้วลงไป คนเบาๆ จากนั้นใส่โปรตีนถั่วเหลืองที่สะเด็ดน้ำแล้วลงไป ลดไฟลง เคี่ยวต่อจนสุก ทุกอย่างใช้เวลาปรุงประมาณ 10 นาที ขณะเดียวกันก็ต้องคอยระวังอย่าให้ส่วนผสมแห้งเกินไปหรือไหม้
เนื้อสัมผัสที่เหมาะสมคือข้น แต่มีน้ำน้อย เพื่อให้ง่ายต่อการจัดการภายในแผ่นตอร์ติญา ใส่ส่วนผสมของถั่วและซีอิ๊วลงในทาโก้ แล้วเสิร์ฟพร้อมกับ... (ถ้าต้องการ) กัวคาโมเล่ ปิโกเดอกัลโล หรือสลัดง่ายๆคุณสามารถใช้ส่วนผสมนี้ในการยัดไส้ในอาเรปาหรือขนมปังแผ่นแบนอื่นๆ ได้เช่นกัน
6. ขนมปังปิ้งหน้าแซลมอนรมควัน เสิร์ฟพร้อมกัวคาโมเล่โฮมเมด
ปลาแซลมอนเป็นปลาที่ได้รับความนิยมมากที่สุดชนิดหนึ่ง เนื่องจากมีรสชาติและคุณค่าทางโภชนาการสูง ไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพเมื่อทานคู่กับกัวคาโมเล่โฮมเมดอร่อยๆ บนขนมปังปิ้ง จะกลายเป็นอาหารเย็นที่ทำง่ายและอิ่มท้อง หรือเป็นอาหารเรียกน้ำย่อยที่เหมาะสำหรับแบ่งกันทาน
สำหรับกัวคาโมเล่ ล้างมะเขือเทศแล้วหั่นเป็นลูกเต๋า ปอกเปลือกและสับต้นหอม และหั่นพริกชี้ฟ้าเป็นชิ้นบางๆ (ปรับปริมาณตามระดับความเผ็ดที่ต้องการ) คว้านเนื้ออะโวคาโดสุกหนึ่งหรือสองลูก แล้วบีบน้ำมะนาวลงไปหนึ่งลูกเพื่อป้องกันไม่ให้เปลี่ยนสี บดอะโวคาโดด้วยส้อมแล้วปรุงรสด้วย... น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษและเกลือ.
ใส่ชิ้นมะเขือเทศ ต้นหอมซอย พริก และใบโหระพาหรือผักชีเล็กน้อยลงในอะโวคาโด คนให้เข้ากันดี แยกกันปอกหัวหอมแดงแล้วหั่นเป็นชิ้นบางๆ คลุกหัวหอมแดงกับน้ำมันมะกอกเล็กน้อยและเกลือ แล้วพักไว้สักครู่เพื่อให้รสชาติกลมกล่อมขึ้น
นำขนมปังที่คุณจะใช้ไปปิ้งจนกรอบดี ทากัวคาโมเล่ลงบนขนมปังแต่ละแผ่นให้ทั่ว วางชิ้นปลาแซลมอนรมควันลงไป แล้วปิดท้ายด้วย... หอมแดงหั่นฝอยปรุงรส และราดด้วยน้ำมันเล็กน้อยเมื่อเสิร์ฟพร้อมสลัดผัก คุณก็จะได้มื้ออาหารเบาๆ ที่ครบถ้วนภายในเวลาไม่ถึง 15 นาที
7. ไข่เจียวมันฝรั่งและผักโขม
ไข่เจียวสเปนเป็นอาหารคลาสสิกในอาหารของเรา และการเพิ่มผักโขมเข้าไปจะทำให้เป็นอาหารที่ครบถ้วนยิ่งขึ้น ผักโขมมีวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร ดังนั้น แผ่นแป้งตอร์ติญานี้เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับมื้อค่ำของครอบครัว เสิร์ฟพร้อมสลัด
ในการเตรียมอาหารจานนี้ คุณจะต้องใช้ไข่ประมาณเจ็ดฟอง มันฝรั่งขนาดใหญ่สี่หัว น้ำมันมะกอกประมาณ 250 มิลลิลิตร เกลือ และผักโขมสดจำนวนมากพอสมควร ปอกเปลือกมันฝรั่งแล้วหั่นเป็นชิ้นบางๆ หรือหั่นเป็นลูกเต๋าตามความชอบ ล้างและสับผักโขมให้ละเอียดเพื่อผสมให้เข้ากันดีกับส่วนผสม
ตั้งน้ำมันในกระทะขนาดใหญ่ให้ร้อนจัด แล้วใส่มันฝรั่งและผักโขมลงไป ปรุงรสด้วยเกลือเล็กน้อย และผัดด้วยไฟปานกลางจนสุกนุ่ม มันฝรั่งนุ่มและผักโขมก็สุกกำลังดีสะเด็ดน้ำมันส่วนเกินออกแล้วพักไว้
ในชามขนาดใหญ่ ตีไข่กับเกลือเล็กน้อย ใส่ส่วนผสมมันฝรั่งและผักโขมลงไป แล้วคนให้เข้ากัน เททุกอย่างลงในกระทะที่มีน้ำมันเล็กน้อย แล้วนำแผ่นแป้งตอร์ติญาไปทอดด้วยไฟปานกลาง พลิกด้านเมื่อสุกแล้ว ควรวางให้ด้านใดด้านหนึ่งคว่ำลง แต่ด้านในยังคงชุ่มฉ่ำอยู่เริ่มต้นด้วยการเสิร์ฟสลัดผักพื้นบ้านก่อน คุณก็จะได้เมนูที่ครบถ้วนสมบูรณ์แล้ว
ไอเดียเพื่อสุขภาพเพิ่มเติมสำหรับตลอดทั้งสัปดาห์
นอกจากคำแนะนำทั้งเจ็ดข้อนี้แล้ว การมีสูตรอาหารง่ายๆ อื่นๆ ไว้ช่วยเสริมเมนูอาหารกลางวันและอาหารเย็นของคุณก็เป็นประโยชน์เช่นกัน สูตรอาหารหลายๆ สูตรสามารถเตรียมล่วงหน้าได้บางส่วน ซึ่ง... มันจะช่วยประหยัดเวลาของคุณในระหว่างสัปดาห์และลดความเครียดในแต่ละวันได้อย่างมาก.
ไอเดียเมนูเบาๆ และดูน่ารับประทานคือ ผักกาดหอมเบอร์ริโต เหมาะอย่างยิ่งเมื่อคุณกำลังมองหาอะไรที่สดใหม่และทำได้รวดเร็ว วิธีทำคือ ใช้ผักกาดหอมเอสคาโรลใบใหญ่เป็นฐาน แล้ววางลงบนกระดาษไข โดยให้โคนใบหันเข้าหากัน จากนั้นทาด้วยน้ำมันบางๆ น้ำสลัด และเพิ่ม แฮมไก่งวงหั่นเป็นเส้น มะเขือเทศหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า แครอทหั่นฝอย และแตงกวาค่อยๆ ม้วนใบไม้และกระดาษให้เป็นทรงกระบอกแน่น แล้วตัดเฉียง
อีกหนึ่งเมนูที่ทำง่ายและมีประโยชน์มากคือ ทาโก้เพื่อสุขภาพโดยใช้แป้งตอร์ติญาโฮลวีต คุณต้องการเพียงแป้งตอร์ติญาโฮลวีตสองแผ่น เนื้อไก่งวงหรือไก่หั่นบางๆ ผักกาดหอม ผักโขมเล็กน้อย อะโวคาโด มะเขือเทศ หัวหอม และผักชี ถั่วสุกประมาณสองช้อนชา ชีสโมซซาเรลล่า และข้าวโพดหวานหั่นและสับส่วนผสมทั้งหมด นำแผ่นแป้งตอร์ติญาไปอุ่น แล้วใส่ไส้ที่เตรียมไว้ ตกแต่งด้วยถั่ว ชีส และข้าวโพด
สำหรับผู้ที่ชื่นชอบเมนูไก่ เคบับย่างกับผักเป็นเมนูยอดนิยมเสมอ หั่นอกไก่เป็นชิ้นๆ ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย แล้วนำไปผัดในกระทะอีกใบด้วยไฟอ่อนๆ พริกหวานสีแดง สีเขียว และสีเหลือง หอมแดง และสับปะรดย่างหั่นชิ้นนำไก่และผักสลับกันเสียบไม้ แล้วเสิร์ฟพร้อมซุปหรือสลัด ก็จะได้มื้ออาหารที่อร่อยและอิ่มท้อง
ถ้าคุณอยากทานอะไรที่ให้ความรู้สึกอบอุ่นสบายใจ ซุปไก่และผักเป็นตัวเลือกที่ง่ายและอร่อย เริ่มจากนำมะเขือเทศ หัวหอม พริกหวาน และขึ้นฉ่ายมาผัดในน้ำมันพืชเล็กน้อย จากนั้นปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย แล้วนำกลับไปตั้งไฟต่อ ใส่... ไก่ปรุงสุกและผักที่คุณชื่นชอบโรยหน้าด้วยชีสพาเนลาบดเล็กน้อย เสิร์ฟพร้อมตอร์ติญาข้าวโพดหรือตอร์ติญาย่างก็ได้
ไก่ชุบข้าวโอ๊ตเป็นอีกทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพแทนการชุบเกล็ดขนมปังแบบดั้งเดิม หั่นอกไก่เป็นชิ้นยาว ซับให้แห้ง แล้วปรุงรสด้วยพริกป่น ยี่หร่า เกลือ และพริกไทย ตีไข่ในชามใบหนึ่ง ใส่ข้าวโอ๊ตบดในอีกใบ และข้าวโอ๊ตแบบเต็มเมล็ดในอีกใบ นำไก่แต่ละชิ้นไปชุบไข่ก่อน จากนั้นชุบข้าวโอ๊ตบด แล้วชุบไข่อีกครั้ง และสุดท้ายชุบในส่วนผสมข้าวโอ๊ต ข้าวโอ๊ตบด เพื่อให้ได้ผิวเคลือบที่กรอบนำไปผัดในกระทะด้วยน้ำมันเล็กน้อยจนเป็นสีน้ำตาล แล้วนำไปอบต่อในเตาอบที่อุณหภูมิ 180-190 องศาเซลเซียส ประมาณ 10 นาที เสิร์ฟพร้อมน้ำสลัดที่ทำจากโยเกิร์ต มัสตาร์ด และน้ำผึ้งได้
ไก่ย่างเลมอนราดผักเป็นอาหารจานหลักที่เบาและมีรสชาติอร่อย นำอกไก่ไปย่างบนกระทะด้วยน้ำมันเล็กน้อย ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย จนสุกแล้วจึงใส่ผักลงไป บีบน้ำมะนาวสองลูกทั้งสองด้านเพื่อเพิ่มรสชาติพักไว้สักครู่ ในระหว่างนั้น นำอะโวคาโดหั่นเต๋า ข้าวโพดต้มสับ มะเขือเทศเชอร์รี่ และหอมแดงหั่นเต๋า มาผสมในชาม ปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอก เกลือ พริกไทย และถ้าชอบก็เติมน้ำมะนาวเพิ่มได้ เสิร์ฟไก่พร้อมสลัดนี้
สลัดอกไก่ใส่สมุนไพรและมะนาวก็เป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้เช่นกัน หั่นอกไก่เป็นชิ้นๆ ปรุงรสด้วยเกลือและผงปรุงรสสมุนไพร แล้วหมักไว้ประมาณหนึ่งชั่วโมง นำไปย่างบนกระทะโดยใช้น้ำมันเพียงเล็กน้อยจนสุกทั่ว ไก่ควรมีสีน้ำตาลสวยงามด้านนอกและสุกทั่วถึงด้านในในชามผสม ผักกาดหอมหั่นฝอย แครอทขูด ข้าวโพดต้ม แตงกวาหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า และมะเขือเทศ ปรุงรสด้วยเกลือและน้ำมะนาว จัดวางไก่บนสลัดนี้เพื่อการจัดเสิร์ฟที่สวยงามและน่ารับประทาน
เคล็ดลับเพิ่มเติมที่จะช่วยให้คุณจัดระเบียบในครัวได้ดียิ่งขึ้น
เพื่อให้แน่ใจว่าสูตรอาหารทั้งหมดนี้จะไม่สูญเปล่า ขอแนะนำให้ลองใช้เทคนิคบางอย่างที่จะช่วยคุณได้ ทำอาหารได้มีประสิทธิภาพมากขึ้นและสนุกกับการทำอาหารมากขึ้นจุดเริ่มต้นที่ดีคือการลงทุนซื้อมีดที่คมกริบ กระทะเคลือบสารกันติด และหม้อคุณภาพดี อาจดูเหมือนเป็นรายละเอียดเล็กน้อย แต่จริงๆ แล้วมันสร้างความแตกต่างอย่างมากในชีวิตประจำวัน
อีกวิธีที่ดีคือการทำอาหารหลายอย่างพร้อมกันโดยใช้วัตถุดิบร่วมกัน ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณจะทำสตูว์ผัก ก็ใช้โอกาสนี้ทำอาหารหลายอย่างพร้อมกันไปเลย ในขณะเดียวกันก็เตรียมไส้สำหรับบวบ ซอสสำหรับพาสต้า หรือแป้งสำหรับทำเอมปานาดาไว้ด้วยด้วยวิธีนี้ คุณก็จะมีเวลาในครัวเพียงเล็กน้อย และเตรียมอาหารสำหรับส่วนใหญ่ของสัปดาห์ได้แล้ว
นอกจากนี้ การมีติดไว้ในตู้กับข้าวและตู้เย็นเสมอก็เป็นความคิดที่ดีเช่นกัน รายการอาหารพื้นฐาน: ถั่วปรุงสุกกระป๋อง ข้าว พาสต้าโฮลวีต ปลา المعلب ไข่ โยเกิร์ตธรรมชาติ ผลไม้และผักหลากหลายชนิดด้วยส่วนผสมเหล่านี้ คุณสามารถดัดแปลงเมนูอาหารเพื่อสุขภาพได้อย่างง่ายดาย แม้ว่าคุณจะไม่สามารถทำตามเมนูที่วางแผนไว้ได้อย่างเคร่งครัดก็ตาม
สุดท้ายนี้ อย่าลืมว่าต้องมีความยืดหยุ่น: เมนูประจำสัปดาห์มีไว้เพื่อช่วยคุณ ไม่ใช่เพื่อทำให้คุณรู้สึกหนักใจ คุณสามารถเปลี่ยนลำดับของอาหารได้ตามความเหมาะสม ใช้ประโยชน์จากอาหารที่เหลือจากวันหนึ่งไปอีกวันหนึ่ง หรือปรับปริมาณอาหารตามความหิวของคุณ สิ่งสำคัญคือ เมื่อเวลาผ่านไปหลายสัปดาห์ ค่อยๆ สร้างกิจวัตรประจำวันให้การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นเรื่องง่ายและเป็นธรรมชาติที่สุด.
การรักษาสุขภาพที่ดีของครอบครัวท่ามกลางวิถีชีวิตที่เร่งรีบนั้นง่ายขึ้นเมื่อคุณผสมผสานการวางแผนที่ดี สูตรอาหารที่ใช้งานได้จริง และเคล็ดลับการจัดการบางอย่างเข้าด้วยกัน: ด้วยเมนูต่างๆ เช่น สลัดไก่และควินัว อาร์ติโชกอบ ซุปกาซปาโชกับอะโวคาโด ข้าวผัดสเปนเจกับผักชีลาว ทาโก้ถั่วชิกพี ขนมปังหน้าปลาแซลมอนกับกัวคาโมเล ไข่เจียวผักโขม และไอเดียอื่นๆ ที่คุณได้เห็น คุณสามารถเพลิดเพลินกับอาหารอร่อยๆ ได้ทุกวัน อาหารที่สมดุล ปรุงเองที่บ้าน และหลากหลาย เหมาะกับชีวิตจริง.
