หากคุณใช้เวลาทั้งวันวิ่งวุ่นจนรู้สึกว่าเวลาพักเที่ยงนานแสนนาน สิ่งเหล่านี้คือคำตอบ 10 สูตรอาหาร "ทำในกระทะเดียว" พวกมันสามารถเปลี่ยนชีวิตคุณได้ อุปกรณ์น้อยลง เวลาที่ใช้ในการยืนอยู่ในครัวน้อยลง และอาหารที่อิ่มท้อง อร่อย และยังดีต่อสุขภาพอีกด้วย แนวคิดนั้นง่ายมาก: ใส่ส่วนผสมเกือบทั้งหมดลงในกระทะใบเดียว หม้ออบตื้นๆ หรือแม้แต่หม้อทอดไร้น้ำมัน แล้วปล่อยให้เวทมนตร์ทำงาน
เหตุใดสูตรอาหาร "ทำในกระทะเดียว" จึงเป็นพันธมิตรที่ดีที่สุดของคุณ
สูตรอาหาร "ใช้กระทะเดียว" หรือ “ทำอาหารได้ในกระทะเดียว” ช่วยให้ขั้นตอนการทำอาหารง่ายขึ้นมากที่สุดคุณไม่จำเป็นต้องมีหม้อและกระทะยี่สิบใบอยู่บนเตา หรือจัดเตรียมเหมือนร้านอาหาร คุณแค่ใส่ส่วนผสมหลัก (มันฝรั่ง ผัก ข้าว ถั่ว...) เติมโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพลงไป ปรุงด้วยไฟปานกลาง เท่านี้ก็เสร็จแล้ว นี่เป็นวิธีที่เหมาะอย่างยิ่งหากคุณกลับบ้านดึกจากที่ทำงาน รู้สึกอ่อนเพลีย หรือเหนื่อยล้าและต้องการอาหารทันที
อีกประเด็นสำคัญคือ อาหารประเภทนี้ช่วยให้ เตรียมในปริมาณมากในคราวเดียวคุณทำอาหารวันนี้และทานได้ในวันพรุ่งนี้ วันมะรืนนี้ และถ้าโชคดี คุณอาจจะแบ่งใส่กล่องไปทานที่ทำงานได้อีกด้วย นี่เป็นสิ่งที่ดีเยี่ยมสำหรับผู้ที่ suffers จาก ADHD, โรคซึมเศร้า หรืออาการปวดเรื้อรัง เพราะการไม่ต้องทำอาหารเองทุกวันจะช่วยลดภาระทางจิตใจได้อย่างมาก
นอกจากนี้ สูตรอาหารส่วนใหญ่ยังสามารถปรับเปลี่ยนให้เข้ากับความต้องการที่แตกต่างกันได้อย่างง่ายดาย: รุ่นมังสวิรัติไม่ว่าคุณจะเป็นมังสวิรัติ ทานโปรตีนสูง หรือทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณปานกลาง คุณก็สามารถปรับเปลี่ยนเมนูเดียวกันให้เข้ากับความต้องการของคุณได้ เพียงแค่เปลี่ยนส่วนผสมเล็กน้อย (เช่น ใส่หรือเอาไข่ออก เปลี่ยนแฮมเป็นพืชตระกูลถั่ว ใช้ผักมากขึ้นและมันฝรั่งน้อยลง เป็นต้น)
และแน่นอนว่ายังมีเหตุผลเชิงปฏิบัติที่ไม่อาจมองข้ามได้: ล้างจานน้อยลงเมื่อคุณใช้แค่กระทะใบใหญ่ ชาม และสิ่งอื่นๆ เพียงเล็กน้อย ความลังเลที่จะล้างจานก็จะลดลงอย่างมาก ทำให้การรับประทานอาหารที่ปรุงเองที่บ้านและมีประโยชน์ต่อสุขภาพเป็นเรื่องที่ทำได้จริงและยั่งยืนมากขึ้น
มันฝรั่งแบบประหยัดในซอสเขียวแบบวีแกน (และแบบมังสวิรัติ)
เราจะเริ่มต้นด้วยเมนูคลาสสิก: มันฝรั่งผัดซอสเขียวแบบคนจน ใส่ผักโขมและถั่วลันเตานี่คือสูตรอาหารมังสวิรัติที่ยอดเยี่ยม—ราคาไม่แพง อิ่มท้อง และเหมาะสำหรับวันที่คุณต้องการอาหารที่อิ่มอร่อยและให้ความรู้สึกอบอุ่นโดยไม่ต้องยุ่งยากมากนัก ที่สำคัญที่สุดคือ มันเป็นหนึ่งในอาหารที่รสชาติยิ่งอร่อยขึ้นในวันถัดไป และสามารถใส่กล่องอาหารกลางวันได้อย่างสะดวกสบาย
สูตรนี้ใช้มันฝรั่งต้มสุกปอกเปลือกหั่นเป็นชิ้นหนาประมาณ 1 เซนติเมตร นำมาผสมกับ... หอมแดงผัด กระเทียมสับ และหัวหอม, ทั้งหมดของมัน ผูกด้วยซอสสีเขียวอ่อน ทำจากแป้งสาลีธรรมดา น้ำ และอาจเติมบรั่นดีเล็กน้อย เพื่อเพิ่มสีสันและคุณค่าทางโภชนาการ จะใส่ใบผักโขมสับ (รวมถึงก้านที่สับละเอียด) และถั่วลันเตา ซึ่งให้โปรตีนและใยอาหารจากพืช
ผลลัพธ์ที่ได้คืออาหารสไตล์ดั้งเดิมที่มี... กลิ่นของน้ำมันมะกอกเป็นกลิ่นหลักแต่สูตรนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ทานอาหารมังสวิรัติแบบเน้นพืชเป็นหลัก หากต้องการทำเป็นอาหารมังสวิรัติแบบเคร่งครัด คุณสามารถเพิ่มไข่ต้มหั่นสี่ส่วนลงไปด้านบนในขั้นตอนสุดท้ายของการปรุงอาหารได้ อย่างไรก็ตาม ในกรณีนั้นมันจะไม่ใช่สูตรอาหารมังสวิรัติแบบเคร่งครัดอีกต่อไป ดังนั้นโปรดคำนึงถึงเรื่องนี้ด้วย ขึ้นอยู่กับความชอบของคุณ
สิ่งที่น่าสนใจเกี่ยวกับการเตรียมอาหารแบบนี้ก็คือ เมื่อคุณต้มมันฝรั่งเสร็จแล้ว กระทะทำหน้าที่เกือบทั้งหมดเริ่มแรก ผัดกระเทียมและหัวหอมในน้ำมันมะกอก จากนั้นผัดหัวหอมเล็กให้เหลืองเล็กน้อย โรยแป้งลงไปเพื่อทำให้ซอสข้นขึ้น เติมน้ำ และถ้าต้องการก็ใส่บรั่นดีเล็กน้อย จากนั้นใส่ชิ้นมันฝรั่ง ถั่วลันเตา และผักโขมลงไป คนให้เข้ากัน เคี่ยวไฟอ่อนๆ จนกระทั่งมันฝรั่งดูดซับน้ำซุปบางส่วนและซอสสีเขียวข้นขึ้นเล็กน้อย
อาหารประเภทนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเตรียม จำนวนมากทีเดียวคุณสามารถทำซุปนี้ในกระทะใหญ่ๆ ในวันหยุดสุดสัปดาห์ แบ่งใส่ภาชนะหลายๆ ใบ แล้วใช้เป็นฐานได้ วันหนึ่งทานเปล่าๆ อีกวันก็ทานคู่กับ... ปลา คุณสามารถนำเต้าหู้ไปย่าง หรือใช้เป็นไส้สำหรับฟาฮิต้าโฮลวีตได้ วิธีนี้คุณทำอาหารครั้งเดียวแล้วทานได้หลายครั้งโดยไม่ต้องเสียเวลาเพิ่ม
มันฝรั่งออมเล็ตแบบเร่งด่วนในกระทะ: รวดเร็ว อิ่มท้อง และมีโปรตีนสูง
หนึ่งในสูตรอาหาร "ทำในกระทะเดียว" ที่ให้ผลลัพธ์คุ้มค่าที่สุดก็คือสูตรนี้ ไข่เจียวมันฝรั่งแบบเร่งด่วน ดีต่อสุขภาพและอุดมไปด้วยโปรตีนเมนูนี้เตรียมง่ายและรวดเร็ว เพราะใช้มันฝรั่งต้มสุกจากในขวด จึงไม่ต้องปอกหรือทอดมันฝรั่งเอง ซึ่งโดยปกติแล้วเป็นขั้นตอนที่ใช้เวลานานที่สุดในการทำตอร์ติญาแบบดั้งเดิม
ส่วนประกอบพื้นฐานของรุ่นนี้คือประมาณ 400 กรัม มันฝรั่งต้มกระป๋องนำมันฝรั่งที่สะเด็ดน้ำแล้วมาบดให้ละเอียดในชาม จากนั้นจึงเติม... ไข่ 4ใส่เกลือ ออริกาโน หรือสมุนไพรอื่นๆ ที่คุณชอบ และแฮมสุกประมาณ 50 กรัม หั่นเป็นเส้นหรือลูกเต๋า ผสมทุกอย่างให้เข้ากันจนได้แป้งที่ชุ่มชื้นแต่ไม่เหลวเกินไป
เมื่อส่วนผสมพร้อมแล้ว ให้ตั้งกระทะเทฟลอนใส่น้ำมันเล็กน้อย แล้วเทส่วนผสมทั้งหมดลงไป ทอดด้วยไฟปานกลางประมาณ 3 นาทีต่อด้าน พลิกกลับด้านโดยใช้จานช่วย และปล่อยให้มันเซ็ตตัวอีกด้านหนึ่งจนได้ความสุกที่คุณชอบที่สุด ไม่ว่าจะเป็นแบบสุกกำลังดีหรือแบบฉ่ำเล็กน้อยตรงกลาง
ผลลัพธ์ที่ได้คือตอร์ติญาที่ครบถ้วนมาก โดยการผสมผสานของมันฝรั่ง (หนึ่งในอาหารที่อิ่มท้องที่สุด) ไข่ และแฮมปรุงสุกเพิ่มเติม ทำให้ได้เมนูที่... มันช่วยระงับความหิวได้นานหลายชั่วโมงสูตรอาหารนี้มีพลังงานประมาณ 557 กิโลแคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค โดยมีโปรตีนประมาณ 40 กรัม คาร์โบไฮเดรต 46 กรัม ไฟเบอร์ 6 กรัม และไขมัน 21 กรัม ทำให้เป็นตัวเลือกที่สมดุลมากหากคุณกำลังมองหาพลังงานที่ยั่งยืนและความอิ่มท้องที่ดี
เพื่อปรับให้เข้ากับความต้องการที่แตกต่างกัน คุณสามารถใช้ แฮมปรุงสุกไขมันต่ำ ไก่งวง หรือแม้แต่เต้าหู้รมควัน หากคุณไม่ทานเนื้อสัตว์ และจำเป็นต้องควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรตเนื่องจากโรคเบาหวาน คุณสามารถลดปริมาณมันฝรั่งลงเล็กน้อยและเพิ่มไข่ขาวเข้าไปเพื่อเพิ่มโปรตีนโดยไม่ต้องเพิ่มคาร์โบไฮเดรตมากนัก
ไอเดียเมนูอาหารที่ทำง่าย รวดเร็ว และ "ครบจบในกระทะเดียว" สำหรับชีวิตประจำวัน
ผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2, โรคสมาธิสั้น, โรคซึมเศร้า, โรคอ้วน หรือโรคภูมิต้านทานตนเองจำนวนมาก มักมีปัญหาร่วมกันอย่างหนึ่งคือ: พวกเขามาถึงในเวลาอาหารกลางวันด้วยความเหนื่อยล้าและไม่ได้เตรียมอะไรมาเลยสิ่งนี้มักนำไปสู่การสั่งอาหารกลับบ้านหรือเลือกวิธีที่รวดเร็วและผ่านกระบวนการแปรรูปมากที่สุดเสมอ ซึ่งนี่คือจุดที่สูตรอาหารง่ายๆ ที่มีขั้นตอนน้อยและไม่จำเป็นต้องยืนอยู่ในครัวนานถึง 40 นาทีเข้ามามีบทบาท
หากคุณพบว่าตัวเองอยู่ในสถานการณ์ที่บางครั้งลืมทานอาหาร น้ำตาลในเลือดลดลงอย่างกะทันหัน หรือรู้สึกเครียดแค่คิดถึงการเตรียมอาหารกลางวัน การรับประทานอาหารเช้า รายชื่อเมนูอาหารที่ทำง่ายสุดๆ อาหารเหล่านี้ทำได้ง่ายๆ จากของที่มีอยู่ในตู้เย็นและตู้กับข้าว สิ่งสำคัญคือไม่ต้องวางแผนซับซ้อน และสามารถใช้ส่วนผสมทั่วไปที่หาได้ในซูเปอร์มาร์เก็ตมาตรฐานในสหรัฐอเมริกาหรือสเปน
ตัวอย่างหนึ่งคือแบบคลาสสิก สลัดสไตล์ "เชฟ"สลัดผักที่ล้างสะอาดแล้ว ผสมกับเนื้อสัตว์แปรรูป (เช่น แฮม ไก่งวง หรือไก่ย่าง) ผักที่เตรียมง่าย เช่น มะเขือเทศเชอร์รี่ แตงกวา หรือแครอทขูดฝอย และน้ำสลัดง่ายๆ ที่ทำจากน้ำมันมะกอก น้ำส้มสายชู และเกลือ ถึงจะไม่ใช่สูตรอาหารที่ทำในกระทะโดยตรง แต่ก็ให้ผลลัพธ์ที่เหมือนกัน คือ ในเวลาเพียงห้านาที คุณก็จะได้อาหารครบถ้วนที่มีผัก โปรตีน และไม่มีคาร์โบไฮเดรตสูง
นอกจากสลัดแบบทำเร็วแล้ว คุณยังสามารถพึ่งพา... การปรุงอาหารในกระทะใบเดียวหรือหม้ออบก้นตื้น เพื่อเตรียมผัดผักใส่ไข่ ไข่คนกับเนื้อสัตว์หรือถั่วที่เหลือ หรืออาหารประเภทอื่นๆ ข้าวกล้อง ผักแช่แข็งที่ปรุงสุกแล้วนำมาผัด โดยทั่วไปแล้วจะมีส่วนประกอบเหมือนกันเสมอ คือ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ (น้ำมันมะกอก) ผักที่เป็นฐานที่ดี โปรตีนที่หาได้ง่าย (ไข่ ไก่ฉีก ปลาทูน่ากระป๋อง ถั่วชิกพีต้มสุก) และคาร์โบไฮเดรตในปริมาณปานกลาง (มันฝรั่ง ข้าว ควินัว หรือตอร์ติญาข้าวโพด)
ข้อดีของการเน้นสูตรอาหารประเภทนี้คือ คุณลดแรงเสียดทานเพื่อการรับประทานอาหารที่ดีขึ้นหากคุณพบว่าการเตรียมอาหารปริมาณมากในคราวเดียวในช่วงสุดสัปดาห์เป็นเรื่องยาก เพราะคุณเหนื่อยหรือหมดแรง การเตรียมเมนูอาหารง่ายๆ สักสามหรือสี่อย่างไว้ล่วงหน้า จะดีกว่า เพราะถึงแม้จะไม่สมบูรณ์แบบ แต่ก็สามารถทำได้โดยอัตโนมัติ เช่น ผัดผักใส่ไข่ ก็ยังดีกว่าสั่งพิซซ่าทุกคืน
10 ไอเดียเมนูอาหารแบบ "ทำในกระทะเดียว" ที่ช่วยให้คุณทำอาหารน้อยลงและสนุกมากขึ้น
จากสูตรอาหารและความต้องการที่เราพบเห็น (มันฝรั่งผัดซอสเขียวแบบประหยัด, ตอร์ติญ่าแบบเร่งด่วน, สลัดแบบรวดเร็ว และข้อจำกัดด้านเวลาและพลังงาน) เราสามารถรวบรวมรายการได้ดังนี้ 10 คำแนะนำง่ายๆ เพื่อใช้ประโยชน์จากเทคนิค "ปรุงอาหารในกระทะเดียว" ให้ได้มากที่สุด และปรับให้เข้ากับสถานการณ์ด้านสุขภาพและความอยากอาหารที่แตกต่างกัน:
1. มันฝรั่งผัดซอสเขียวใส่ผักโขมและถั่วลันเตา (แบบมังสวิรัติ)
ส่วนผสมหลักคือ มันฝรั่งต้มหั่นบางๆ หอมแดง กระเทียม หัวหอม แป้ง น้ำ น้ำมันมะกอก ถั่วลันเตา และผักโขมสับ นำทุกอย่างมาผัดรวมกันในกระทะใบใหญ่จนได้ซอสสีเขียวที่มีกลิ่นหอม สูตรนี้ราคาไม่แพง ทำได้เยอะ และ... สามารถเก็บไว้ได้นานสองสามวันอย่างดีเยี่ยม เก็บไว้ในตู้เย็น เหมาะสำหรับรับประทานในชามหรือใส่กล่องทัปเปอร์แวร์เพื่อพกพา
2. มันฝรั่งแบบคนจนกับไข่ต้ม (แบบมังสวิรัติ)
เริ่มต้นจากสูตรเดิม คุณเพียงแค่ต้องเพิ่มส่วนผสมต่อไปนี้ ไข่ต้มหั่นสี่ส่วน ใส่ไข่ในช่วงท้ายของการปรุงอาหารหรือก่อนเสิร์ฟ ไข่จะเพิ่มโปรตีนคุณภาพสูงและทำให้รู้สึกอิ่มมากขึ้น เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่ต้องการใช้เนื้อสัตว์หรือไส้กรอก แต่ต้องการเพิ่มไข่ในอาหารของคุณ
3. ไข่เจียวมันฝรั่งแบบด่วน ใส่แฮมสุกเพิ่ม
ด้วยมันฝรั่งบดกระป๋อง ไข่ แฮมปรุงสุกเพิ่ม เกลือ และออริกาโน คุณจะได้ตอร์ติญาแบบง่ายๆ ที่มีพลังงานประมาณ 557 กิโลแคลอรี โปรตีน 40 กรัม คาร์โบไฮเดรต 46 กรัม ไฟเบอร์ 6 กรัม และไขมัน 21 กรัม นำไปทอดในกระทะเพียงไม่กี่นาทีในแต่ละด้าน คุณก็จะได้อาหารจานเดียวที่สมบูรณ์แบบสำหรับมื้อกลางวันหรือมื้อเย็น นี่เป็นวิธีแก้ปัญหาที่เหมาะสำหรับวันที่คุณไม่มีเวลาหรือแรงจูงใจเลย.
4. แป้งตอร์ติญาสูตร "เบา" ทำง่ายและรวดเร็ว ช่วยควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรต
สูตรนี้ดัดแปลงมาจากสูตรก่อนหน้า โดยลดปริมาณมันฝรั่งลงเล็กน้อย และเพิ่มไข่ขาวอีกหนึ่งหรือสองฟอง วิธีนี้จะช่วยลดคาร์โบไฮเดรตลงเล็กน้อยและเพิ่มโปรตีน หากคุณเป็นโรคเบาหวานประเภทที่ 2 และต้องการควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้อยู่ระหว่าง 15-60 กรัมต่อมื้อ คุณสามารถใช้สูตรนี้ได้ ปรับขนาดของอาหารหรือเสิร์ฟพร้อมสลัดจานใหญ่ก็ได้ แทนที่จะเป็นขนมปัง
5. ผัดผักแช่แข็งกับไข่ในกระทะอย่างรวดเร็ว
ทางเลือกที่ดีเยี่ยมเมื่อคุณไม่มีผักสด: นำผักแช่แข็งรวม (ผักรวม บรอกโคลี แครอท ดอกกะหล่ำ ฯลฯ) มาผัดในน้ำมันมะกอก ใส่เกลือ ผงกระเทียม และพริกไทยเล็กน้อย เมื่อผักสุกนุ่มแล้ว ให้ใส่ไข่หนึ่งหรือสองฟองลงในกระทะแล้วคนจนสุก ไข่คนอัดแน่นไปด้วยผักและโปรตีนใช้กระทะเพียงใบเดียวก็สกปรก และใช้เวลาเพียงเล็กน้อย
6. ถั่วชิกพีผัดกับผักโขมและกระเทียม
อีกหนึ่งสูตรอาหารง่ายๆ: ถั่วชิกพีปรุงสุก ผักโขม (กระป๋อง สะเด็ดน้ำให้แห้ง) ผักโขมสดหรือแช่แข็ง กระเทียมหั่น และน้ำมันมะกอก ในกระทะขนาดใหญ่ ผัดกระเทียมจนเหลือง ใส่ถั่วชิกพี ผัดสักสองสามนาที แล้วใส่ผักโขมลงไปผัดจนสุก นี่คืออาหารจานผักที่ครบถ้วน มีใยอาหารและโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมซึ่งคุณสามารถปรับรสชาติด้วยเกลือและเครื่องเทศได้ตามต้องการ
7. ข้าวที่เหลือจากตู้เย็น นำมาหุงในกระทะพร้อมผักและโปรตีนที่เหลือ
หากคุณมีข้าวสวย (ควรเป็นข้าวกล้อง) และเนื้อไก่ ไก่งวง เต้าหู้ หรือเนื้อเย็นเหลืออยู่ คุณสามารถนำมาประกอบอาหารได้ ผัดแบบ "ข้าวผัดเพื่อสุขภาพ"ผัดหัวหอมและกระเทียม ใส่ผักที่มีอยู่ (สดหรือแช่แข็ง) ลงไป ผัดให้เข้ากัน ใส่ข้าวลงไป ผัดให้เข้ากัน แล้วใส่โปรตีนที่เลือกไว้ลงไป เหมาะสำหรับใช้ประโยชน์จากอาหารเหลือและป้องกันการสิ้นเปลืองอาหาร
8. ฟาฮิต้าผัดผักและไก่
ในกระทะขนาดใหญ่ ผัดหอมใหญ่ พริกหวาน และบวบหั่นเป็นเส้นด้วยเครื่องเทศสไตล์ฟาฮิตา (ยี่หร่า ปาปริก้า ออริกาโน ผงกระเทียม) จากนั้นใส่เนื้อไก่หรือไก่งวงหั่นเป็นเส้น เมื่อทุกอย่างสุกแล้ว เสิร์ฟได้เลย ตอติญ่าข้าวโพด หรือทำจากแป้งสาลีโฮลวีตก็ได้ เป็นอาหารที่ปรับปริมาณคาร์โบไฮเดรตได้ง่าย ขึ้นอยู่กับจำนวนแผ่นตอร์ติญาที่ใช้และขนาดของส่วนที่รับประทาน
9. ไข่ดาวผัดผัก
เมนูไข่อบแบบเบากว่าสูตรดั้งเดิม แต่ปรุงโดยตรงในกระทะ: เริ่มจากนำผัก (พริกหวาน หัวหอม เห็ด มะเขือเทศสับ) ไปผัดกับน้ำมันเล็กน้อย เมื่อผักสุกแล้ว ให้ใช้กระทะเจาะรูเล็กๆ แล้วเทส่วนผสมลงไป ตอกไข่ลงไปด้านบนปิดฝาหม้อแล้วปล่อยให้ไข่ขาวสุก นี่คืออาหารจานด่วนที่มีโปรตีนสูงและปรับเปลี่ยนส่วนผสมได้ตามวัตถุดิบที่มีอยู่
10. มันฝรั่ง ถั่วลันเตา และแฮมที่เหลือในกระทะ
เริ่มต้นจากแนวคิด "patatas a lo pobre" (มันฝรั่งของคนจน) และตอร์ติญาแบบเร่งด่วน คุณสามารถทำกระทะที่... นำมันฝรั่งต้มหั่นเป็นชิ้น ถั่วลันเตา แฮมสุกหรือแฮมเซอราโน และหัวหอมมาผสมกันเริ่มจากการผัดหัวหอมก่อน จากนั้นใส่มันฝรั่งและถั่วลันเตา และสุดท้ายใส่แฮม ผัดทุกอย่างเข้าด้วยกันจนเป็นสีเหลืองทอง คุณสามารถเพิ่มไข่ดาวด้านบนได้หากต้องการโปรตีนเพิ่ม
เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มีเวลา พลังงาน หรือทรัพยากรจำกัด
เรื่องราวที่เกิดขึ้นจริงมากมายเบื้องหลังการค้นหาเหล่านี้มีรูปแบบที่คล้ายคลึงกัน: ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2, โรคสมาธิสั้น, โรคซึมเศร้า, โรคอ้วนขั้นรุนแรง, อาการปวดเรื้อรัง หรือมีอาการเหล่านี้ร่วมกัน รู้สึกว่า การทำอาหารเพื่อสุขภาพเป็นภารกิจที่แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยบางครั้งคุณอาจไม่มีแรงแม้แต่จะลุกขึ้นยืน บางครั้งโรคสมาธิสั้นอาจทำให้คุณจดจ่ออยู่กับเรื่องใดเรื่องหนึ่งมากเกินไปจนลืมกินข้าวเป็นเวลาหลายชั่วโมง หรืออารมณ์แปรปรวนอาจทำลายความพยายามในการวางแผนทุกอย่าง
หากนี่คือสถานการณ์ของคุณ โปรดจำไว้ว่าไม่ใช่ทุกอย่างจะต้องสมบูรณ์แบบเสมอไป ก้าวเล็กๆ ที่ยั่งยืน สิ่งเหล่านี้มีค่ามากกว่าแผนการใหญ่โตที่คุณไม่เคยลงมือทำเสียอีก ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณรู้สึกดีขึ้นเล็กน้อยในวันหยุดสุดสัปดาห์ แทนที่จะวางแผนใหญ่โต... การทำอาหารเป็นชุดบางทีการต้มมันฝรั่งและไข่ หรือการเตรียมมันฝรั่งและถั่วชิกพีกับผักโขมไว้ในหม้อขนาดใหญ่สักสองหม้อก็อาจเพียงพอสำหรับหลายวันแล้ว
นอกจากนี้ยังช่วยในการระบุได้อีกด้วย เครื่องใช้ไฟฟ้าที่คุณใช้งานจริงถ้าคุณไม่มีหม้อหุงช้า และหม้อ Instant Pot ของคุณมีปัญหาเพราะฝาปิดไม่สร้างแรงดันหลังจากที่คุณถอดชิ้นส่วนเพื่อทำความสะอาด ก็ไม่มีประโยชน์ที่จะพยายามต่อไป แต่ถ้าคุณใช้หม้อหุงข้าวหรือหม้อทอดไร้น้ำมัน ให้เน้นใช้ประโยชน์จากมันให้มากที่สุด และผสมผสานกับการผัดอย่างรวดเร็วในกระทะ
ในส่วนของการเข้าถึงวัตถุดิบนั้น หลายคนอาศัยอยู่ในพื้นที่ที่ไม่มีตลาดเอเชียอยู่ใกล้ๆ หรือการหาซื้อผลิตภัณฑ์ "เฉพาะทาง" นั้นทำได้ยาก โชคดีที่... สูตรอาหารทั้งหมดที่เรากำลังพูดถึงนี้ สามารถทำได้ด้วยวัตถุดิบพื้นฐานมากๆมันฝรั่ง ไข่ เนื้อสัตว์แปรรูป ผักสดหรือแช่แข็ง ถั่วกระป๋อง ข้าว น้ำมันมะกอก และอื่นๆ อีกเล็กน้อย ถ้าคุณมีตลาดเม็กซิกันเล็กๆ คุณจะได้ของหลากหลายมากขึ้น เช่น แป้งตอร์ติญาข้าวโพด ถั่ว พริก และเครื่องเทศ ซึ่งให้ความสุขมากมายโดยไม่ต้องใช้ความพยายามมากนัก
ในส่วนของการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในผู้ป่วยเบาหวานประเภทที่ 2 ผู้เชี่ยวชาญหลายท่านแนะนำว่า... คาร์โบไฮเดรตประมาณ 15 ถึง 60 กรัมต่อมื้อคุณไม่จำเป็นต้องกำหนดปริมาณอย่างแม่นยำ แต่การมีแนวคิดคร่าวๆ จะช่วยหลีกเลี่ยงการรับประทานคาร์โบไฮเดรตเกิน 100 กรัมต่อมื้ออย่างต่อเนื่อง การเลือกรับประทานมันฝรั่งต้ม ถั่ว ข้าวกล้อง และผักในปริมาณที่พอเหมาะ จะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดไม่ให้สูงขึ้นโดยไม่ทำให้เสียความอิ่มท้อง
สุดท้ายนี้ หากคุณกังวลเรื่องขนาดของอาหารเพราะคุณเป็นโรคอ้วนและชอบกินอาหารปริมาณมาก กลยุทธ์ที่ดีคือ เติมผักลงในจานให้เต็ม (นำไปผัด ใส่ในสลัด นึ่ง) และเพิ่มโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสม หากคุณต้องการลดน้ำหนัก โปรดปรึกษา สูตรอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้ คุณยังสามารถเพลิดเพลินกับอาหารมื้อใหญ่ได้ แต่เป็นการจัดสรรที่เหมาะสมต่อสุขภาพและความอิ่มท้องของคุณมากขึ้น
จัดระบบการรับประทานอาหารของคุณโดยคำนึงถึงสิ่งต่อไปนี้ สูตรอาหาร "ทำในกระทะเดียว" การทำอาหารเองที่บ้านเป็นวิธีที่สมจริงมากในการดูแลสุขภาพโดยไม่ทำให้การทำอาหารกลายเป็นแหล่งความเครียด เมนูอย่างเช่น มันฝรั่งผัดซอสผักใบเขียว ไข่เจียวมันฝรั่งโปรตีนสูง ผัดผักต่างๆ หรือถั่วชิกพีผัดผักโขม แสดงให้เห็นว่าด้วยส่วนผสมพื้นฐานเพียงไม่กี่อย่างและกระทะเพียงใบเดียว คุณก็สามารถรับประทานอาหารที่อร่อย อิ่มท้อง และมีประโยชน์ต่อสุขภาพได้ แม้ในเวลาที่เวลา พลังงาน หรืออารมณ์ไม่เอื้ออำนวย
