อาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนจากพืช: คู่มือฉบับสมบูรณ์สำหรับแผนการรับประทานอาหารของคุณ

หากคุณรับประทานอาหารมังสวิรัติหรือต้องการลดการบริโภคเนื้อสัตว์ คุณอาจเคยเจอกับคำถามทั่วไปที่ว่า... "แล้วคุณได้รับโปรตีนจากที่ไหนล่ะ?"ความจริงก็คือ วิทยาศาสตร์ด้านโภชนาการได้ชี้ชัดมานานแล้วว่า ด้วยการวางแผนที่ดี อาหารที่อุดมไปด้วยผักสามารถตอบสนองความต้องการสารอาหารสำคัญนี้ได้อย่างง่ายดาย

นอกจากนี้ ผู้ที่ต้องการดูแลสุขภาพ ควบคุมน้ำหนัก หรือพัฒนาสมรรถนะทางกีฬา จะได้ประโยชน์มากมายจากการนำสิ่งเหล่านี้มาใช้ แหล่งโปรตีนจากพืชที่ดี นำมาปรับใช้ในชีวิตประจำวันของคุณ ไม่ใช่แค่การแทนที่สเต็กเท่านั้น แต่ยังเกี่ยวกับการค้นพบพืชตระกูลถั่ว ธัญพืช ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช สาหร่าย และผักต่างๆ ที่ให้โปรตีนพร้อมกับไฟเบอร์ วิตามิน และไขมันที่ดีต่อสุขภาพด้วย

โปรตีนจากพืชคืออะไร และทำไมมันถึงสำคัญมาก?

โปรตีนจากพืช คือโปรตีนที่ได้จากอาหารที่ทำจากพืชเท่านั้นพืชตระกูลถั่ว ธัญพืชและพืชคล้ายธัญพืช ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช ผักบางชนิด และแม้แต่สาหร่าย เช่นเดียวกับโปรตีนจากสัตว์ โปรตีนเหล่านี้ประกอบด้วยกรดอะมิโนเรียงตัวเป็นสาย ซึ่งเป็น "หน่วยสร้าง" ที่ร่างกายใช้ในการสร้างเนื้อเยื่อ ฮอร์โมน เอนไซม์ และระบบภูมิคุ้มกัน และหากคุณต้องการศึกษาเพิ่มเติม... โปรตีนมีประโยชน์ต่อร่างกายเราอย่างไรบ้าง.

ในบรรดากรดอะมิโนเหล่านั้น มีกลุ่มหนึ่งที่เราเรียกว่ากรดอะมิโนจำเป็น เพราะร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ พวกมันต้องเข้ามาทางอาหารเป็นเวลาหลายปีที่ผู้คนพูดกันซ้ำๆ ว่าผักมีกรดอะมิโนจำเป็น "น้อย" และจึงมีคุณภาพต่ำกว่า แต่ในปัจจุบันเรารู้ว่าความคิดนี้มีความซับซ้อนและในหลายกรณีก็ล้าสมัยไปแล้ว

พืชไม่เพียงแต่ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นเท่านั้นแต่เมื่อรวมกันแล้ว อาหารเหล่านี้ยังให้สารอาหารอื่นๆ ที่หาได้ยากในอาหารที่เน้นเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์นมเป็นหลัก เช่น ไฟเบอร์ สารต้านอนุมูลอิสระ โพแทสเซียม แมกนีเซียม วิตามินบี ไขมันไม่อิ่มตัว... ทั้งหมดนี้เกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคอ้วน และโรคหัวใจและหลอดเลือด

การเลือกรับประทานโปรตีนจากพืชมากขึ้นไม่ได้หมายความว่าต้องเลิกรับประทานโปรตีนจากสัตว์โดยสิ้นเชิง แต่หมายความว่า... เพื่อเน้นความสำคัญของพืชพรรณบนจานอาหารมากขึ้นซึ่งสอดคล้องกับคำแนะนำของรูปแบบการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพทุกรูปแบบ

โปรตีนจากพืชเทียบกับโปรตีนจากสัตว์: ความแตกต่างที่แท้จริง

โปรตีนจากสัตว์ถือเป็นโปรตีน "สมบูรณ์" เนื่องจากโปรตีนมีกรดอะมิโนจำเป็นทั้งเก้าชนิดในสัดส่วนที่เหมาะสมกับมนุษย์ และโดยทั่วไปย่อยง่าย เราพบโปรตีนได้ในเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ นม โยเกิร์ต และชีส

ในกรณีของโปรตีนจากพืช เป็นเรื่องปกติที่กรดอะมิโนหนึ่งชนิดหรือมากกว่านั้นจะปรากฏในปริมาณที่น้อยกว่า (กรดอะมิโนเหล่านี้เรียกว่ากรดอะมิโนจำกัด) พืชตระกูลถั่ว ธัญพืช ถั่ว และเมล็ดพืช มีลักษณะเฉพาะที่แตกต่างกันตัวอย่างเช่น พืชตระกูลถั่วมีไลซีนสูงมาก แต่มีเมไทโอนีนต่ำ ซึ่งตรงกันข้ามกับธัญพืชหลายชนิด เช่น ข้าวสาลีหรือข้าว

นี่ไม่ได้หมายความว่าโปรตีนจากพืช "ไร้ประโยชน์" แต่กุญแจสำคัญอยู่ที่การผสมผสานกัน โดยการผสมผสานอาหารจากพืชกลุ่มต่างๆ ตลอดทั้งวัน (เช่น ถั่วเลนทิลกับข้าว ฮัมมัสกับขนมปังโฮลวีต ขนมปังธัญพืชกับถั่ว ฯลฯ) จะทำให้ปริมาณกรดอะมิโนโดยรวมสมบูรณ์เทียบเท่ากับสเต็กหรือไข่

นอกจากนี้ยังมีข้อยกเว้นที่น่าสนใจบางประการ: ถั่วเหลือง ควินัว อมารันธ์ บัควีท หรือเมล็ดป่าน โปรตีนจากพืชเหล่านี้ถือเป็นโปรตีนคุณภาพสูง ใกล้เคียงกับโปรตีน "สมบูรณ์" และโดยเฉพาะอย่างยิ่ง โปรตีนจากถั่วเหลืองนั้นถูกย่อยและนำไปใช้ได้คล้ายกับโปรตีนจากนม เช่น เคซีนหรือเวย์

นอกจากนี้ อาหารที่มาจากสัตว์มักมาพร้อมกับไขมันอิ่มตัว คอเลสเตอรอล และสารตกค้างจากยาปฏิชีวนะหรือฮอร์โมน โปรตีนจากพืชได้มาจากการเลี้ยงปศุสัตว์แบบเข้มข้น ในขณะที่โปรตีนจากพืชมาพร้อมกับใยอาหาร สารต้านอนุมูลอิสระ และไขมันคุณภาพดี พร้อมความเสี่ยงต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดน้อยกว่า

เราต้องการโปรตีนปริมาณเท่าใดต่อวัน และโปรตีนจากพืชมีบทบาทอย่างไรในเรื่องนี้?

ความต้องการโปรตีนขึ้นอยู่กับน้ำหนัก อายุ และระดับกิจกรรมโดยทั่วไป องค์การอนามัยโลกแนะนำว่า ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีและออกกำลังกายปานกลาง ควรบริโภคโปรตีนประมาณ 0,8 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน

นั่นหมายความว่าคนที่มีน้ำหนัก 65 กิโลกรัมต้องการอาหารประมาณ โปรตีน 50-55 กรัมต่อวันหากคุณออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักมาก กำลังเจริญเติบโต ตั้งครรภ์ ให้นมบุตร หรืออยู่ภายใต้ความเครียดทางกายภาพอย่างมาก อาจเป็นการเหมาะสมที่จะเพิ่มปริมาณเป็น 0,9-1,6 กรัม/กิโลกรัม/วัน ขึ้นอยู่กับกรณีและควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเสมอ

ในทางตรงกันข้าม ปัญหาในประเทศตะวันตกมักไม่ใช่การขาดแคลน แต่เป็นการล้นเกิน: คนส่วนใหญ่บริโภคโปรตีนประมาณ 100 ถึง 120 กรัมต่อวันส่วนประกอบส่วนใหญ่มาจากสัตว์ และมีปริมาณมากเกินความต้องการ ทำให้ไปเบียดบังสารอาหารสำคัญอื่นๆ และเพิ่มไขมันอิ่มตัวและแคลอรี่ส่วนเกิน

ข่าวดีก็คือ ด้วยการวางแผนการรับประทานอาหารจากพืชอย่างดี คุณสามารถรับประทานผักให้ได้ถึง 50-60 กรัมต่อวันได้อย่างง่ายดาย ถั่วต่างๆ สักสองสามส่วนในปริมาณที่พอเหมาะ เต้าหู้หรือเทมเป้ ถั่วต่างๆ เมล็ดพืช และธัญพืชไม่ขัดสี พวกเขาสามารถได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอได้อย่างง่ายดายโดยไม่ต้องพึ่งพาโปรตีนเชคหรืออาหารเสริมอยู่ตลอดเวลา

ประโยชน์เฉพาะของการเลือกโปรตีนจากพืช

การเลือกแหล่งโปรตีนจากพืชมากขึ้นมีข้อดีมากกว่าแค่การ " memenuhi ข้อกำหนดขั้นต่ำ"จากมุมมองด้านการเผาผลาญอาหาร การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยพืชตระกูลถั่ว ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี และถั่วต่างๆ มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดที่ลดลง การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้น และการรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมได้ง่ายขึ้น

โปรตีนช่วยให้อิ่มท้องเพราะต้องใช้พลังงานในการย่อยมากกว่า เมื่อรับประทานร่วมกับ... มีใยอาหารสูง (เช่นที่พบในพืชตระกูลถั่วหรือธัญพืชไม่ขัดสี)ความรู้สึกอิ่มจะคงอยู่นานขึ้น ความอยากอาหารลดลง และหลีกเลี่ยงการกินของว่างและแคลอรี่ส่วนเกินได้ง่ายขึ้น

นอกจากนี้ยังมีประโยชน์ที่ชัดเจนสำหรับนักกีฬาด้วย: หากปริมาณโปรตีนทั้งหมดได้รับการครอบคลุมและกระจายอย่างสม่ำเสมอในแต่ละมื้ออาหาร (ตัวอย่างเช่น 0,4–0,55 กรัม/กิโลกรัมต่อมื้อ) การสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อจะถูกกระตุ้นในลักษณะเดียวกับที่ได้รับจากแหล่งโปรตีนจากสัตว์ โปรตีนจากถั่วเหลือง เทมเป้ เซยตัน และผงโปรตีนจากถั่วลันเตา เป็นตัวเลือกที่นิยมใช้ในสภาพแวดล้อมการฝึกฝน

ไม่ควรลืมประเด็นด้านสิ่งแวดล้อม: การผลิตโปรตีนจากพืชใช้น้ำ ที่ดิน และพลังงานน้อยกว่าการเลี้ยงปศุสัตว์และปล่อยก๊าซเรือนกระจกน้อยกว่ามาก การแทนที่เนื้อสัตว์บางส่วนของคุณด้วยพืชตระกูลถั่ว ธัญพืช และผัก ไม่เพียงแต่จะดูแลสุขภาพร่างกายของคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยลดปริมาณการปล่อยก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์อีกด้วย

กลุ่มอาหารหลักที่อุดมไปด้วยโปรตีนจากพืช

รายชื่ออาหารจากพืชที่มีโปรตีนสูงนั้นมีมากมายและโดยหลักการแล้ว คุณไม่ควรจำกัดตัวเองแค่สองหรือสามอย่าง ยิ่งคุณทานอาหารหลากหลายชนิดมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งจะช่วยให้คุณได้รับกรดอะมิโนและสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายได้ง่ายขึ้นเท่านั้น

พืชตระกูลถั่ว: แหล่งโปรตีนหลักของครัวพืช

พืชตระกูลถั่วเป็นพืชที่ไม่ต้องสงสัยเลยว่า รากฐานของโปรตีนจากพืชอาหารเหล่านี้ให้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ไฟเบอร์จำนวนมาก แร่ธาตุต่างๆ เช่น เหล็ก โพแทสเซียม และแมกนีเซียม รวมถึงกรดอะมิโนที่มีประโยชน์หลากหลาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรับประทานร่วมกับธัญพืช นี่คือ... สูตรอาหารโปรตีนสูง ทำง่าย และราคาไม่แพง เพื่อสร้างแรงบันดาลใจให้คุณ

สำหรับทุกๆ 100 กรัมของของแห้ง เราจะพบโดยประมาณดังนี้:

• ถั่วเหลืองพืชชนิดนี้มีโปรตีนอยู่ระหว่าง 35 ถึง 37 กรัม จัดเป็นพืชตระกูลถั่วที่มีความเข้มข้นของโปรตีนสูงที่สุด และยังครบถ้วนในแง่ของกรดอะมิโนจำเป็นอีกด้วย
• ลูปิน: มีโปรตีนประมาณ 36 กรัม และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เหมาะสำหรับเป็นของว่างนอกเหนือจากอาหารว่างในบาร์
• ถั่วลิสง (แม้ว่าเราจะมองว่ามันเป็นถั่ว แต่จริงๆ แล้วมันเป็นพืชตระกูลถั่ว): มีโปรตีนประมาณ 24-28 กรัม พร้อมด้วยไขมันไม่อิ่มตัว วิตามินอี และแร่ธาตุต่างๆ
• ถั่วปากอ้าแห้ง: มีโปรตีนประมาณ 26 กรัม และมีใยอาหารสูง แบบสดจะมีโปรตีนน้อยกว่าเล็กน้อย แต่ก็ยังน่าสนใจมาก
• ถั่ว: มีโปรตีนประมาณ 23-24 กรัมเมื่อแห้ง และประมาณ 9 กรัมต่อ 100 กรัมเมื่อปรุงสุก นอกจากนี้ยังมีธาตุเหล็ก โพแทสเซียม และใยอาหาร
• ถั่ว (ขาว, ปินโต, ดำ): มีโปรตีนแห้งประมาณ 21-25 กรัม และให้ความรู้สึกอิ่มนานเนื่องจากมีใยอาหารสูง
• ถั่วชิกพี: มีโปรตีนประมาณ 19-21 กรัมเมื่อแห้ง และ 8-9 กรัมต่อ 100 กรัมเมื่อปรุงสุกแล้ว
• ถั่วเขียว: มีโปรตีนประมาณ 5 กรัมต่อ 100 กรัมเมื่อปรุงสุกแล้ว และมากถึง 21-23 กรัมเมื่อแห้งหรืออยู่ในรูปของชิ้นส่วน

นอกจากการรับประทานพืชตระกูลถั่วในแกงแบบดั้งเดิมแล้ว ยังสามารถนำมาปรุงอาหารได้หลากหลายวิธีอีกด้วย สลัดร้อนๆ แกงต่างๆ ฮัมมัส เบอร์เกอร์ผัก ครีม ผัดต่างๆ หรือแม้แต่แพนเค้ก โดยใช้แป้งถั่วชิกพีหรือแป้งถั่วเหลืองเพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนให้สูงขึ้นไปอีก

ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองและเซทาน: “เนื้อสัตว์” จากพืชที่ใช้งานได้หลากหลาย

ถั่วเหลืองให้ผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีนสูง ซึ่งช่วยให้ชีวิตง่ายขึ้นสำหรับทุกคนที่ต้องการลดการบริโภคเนื้อสัตว์โดยไม่ต้องยุ่งยากมากนัก เต้าหู้ เทมเป้ มิโซะ ถั่วแระญี่ปุ่น ถั่วเหลืองแปรรูป หรือนัตโตะ พวกมันช่วยให้คุณสร้างสรรค์อาหารที่มีเนื้อสัมผัสคล้ายเนื้อสัตว์หรือชีสได้

ตัวอย่างเช่น:

• เต้าหู้แข็งพิเศษ: มีโปรตีนประมาณ 10-15 กรัมต่อ 100 กรัม และมีไขมันน้อยมากหากไม่นำไปทอด
• เทมเป้: มีโปรตีนประมาณ 18-20 กรัมต่อ 100 กรัม ย่อยง่ายเนื่องจากกระบวนการหมัก และมีรสชาติเข้มข้นกว่า
• Edamame (ถั่วเหลืองอ่อน): มีโปรตีนประมาณ 11-19 กรัมต่อ 100 กรัม เหมาะสำหรับเป็นอาหารว่าง หรือใส่ในสลัดและผัดผัก
• ถั่วเหลือง ไม่ว่าจะเป็นแบบเมล็ดหรือแบบกระป๋อง: มีโปรตีนประมาณ 12 กรัมต่ออาหารปรุงสุก 100 กรัม
• มิโซะ: ซอสถั่วเหลืองหมัก (บางครั้งผสมธัญพืช) ที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและมีโปรตีนต่ำ

พร้อมกันนั้นก็มี Seitan มันสมควรได้รับการกล่าวถึงเป็นพิเศษ มันทำมาจากกลูเตนข้าวสาลี โดยกำจัดแป้งออกไปเกือบทั้งหมด และ อาจมีโปรตีนสูงถึง 22-24 กรัมต่อ 100 กรัม มีคาร์โบไฮเดรตและไขมันต่ำมาก เนื้อสัมผัสคล้ายเนื้อสัตว์ และสามารถนำไปย่าง ตุ๋น หมัก ทำเป็นเคบับ หรือใส่ในอาหารประเภทหม้อตุ๋นได้

อย่างไรก็ตาม เนื่องจากมันทำจากกลูเตน ผลิตภัณฑ์นี้ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคแพ้กลูเตนหรือผู้ที่มีความไวต่อกลูเตนประชากรส่วนที่เหลือสามารถบริโภคได้โดยไม่มีปัญหา ตราบใดที่อาหารที่รับประทานในส่วนอื่นๆ มีความหลากหลายและสมดุล

ธัญพืชเต็มเมล็ดและธัญพืชเทียม

ธัญพืชยังเป็นแหล่งโปรตีนอีกด้วยโดยเฉพาะอย่างยิ่งในรูปแบบธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น ข้าวโอ๊ต ลองค้นพบ... ประโยชน์ของข้าวโอ๊ตแม้ว่าปริมาณกรดอะมิโนในพืชเหล่านี้จะไม่ถึงระดับพืชตระกูลถั่ว แต่เมื่อนำมาผสมผสานกันแล้ว จะช่วยปรับปรุงโปรไฟล์กรดอะมิโนโดยรวมให้ดีขึ้นได้:

• quinoa: มีโปรตีนประมาณ 13 กรัมต่อ 100 กรัม (แบบแห้ง) (ประมาณ 4 กรัมเมื่อปรุงสุก) ปราศจากกลูเตน และถือเป็นโปรตีนเกือบสมบูรณ์
• Trigo (ในรูปแบบธัญพืช เช่น บัลเกอร์ คูสคูส): มีโปรตีนประมาณ 9 กรัมต่อ 100 กรัม
• ข้าว: มีโปรตีนประมาณ 2,7 กรัมต่อ 100 กรัมเมื่อปรุงสุก และประมาณ 6-7 กรัมเมื่อรับประทานแบบแห้ง
• โซบะ: มีโปรตีน 13-14 กรัมเมื่อแห้ง และ 3-4 กรัมต่อ 100 กรัมเมื่อปรุงสุก เหมาะสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารปราศจากกลูเตน
• ดอกบานไม่รู้โรย: มีโปรตีนประมาณ 14 กรัมต่อน้ำหนักแห้ง 100 กรัม พร้อมทั้งมีแคลเซียม เหล็ก และแมกนีเซียมในปริมาณที่เหมาะสม
• Avena: ประมาณ 13 กรัมต่อ 100 กรัมในสภาพแห้ง และ 5 กรัมต่อ 100 กรัมในสภาพสุก; เป็นที่นิยมอย่างมากในหมู่นักกีฬาเนื่องจากมีเบต้ากลูแคนและช่วยให้อิ่มท้อง

El จมูกข้าวสาลีและรำข้าว ส่วนต่างๆ ของธัญพืชเหล่านี้มีคุณค่าทางโภชนาการสูงเป็นพิเศษ ได้แก่ จมูกข้าวซึ่งมีโปรตีนประมาณ 25-29 กรัมต่อ 100 กรัม และรำข้าวซึ่งอุดมไปด้วยใยอาหารและมีโปรตีนในปริมาณมาก

ถั่วและเมล็ด

ถั่วต่างๆ เปรียบเสมือนระเบิดสารอาหารขนาดเล็ก: อาหารเหล่านี้ให้โปรตีน ไขมันไม่อิ่มตัว แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ. ปรึกษา ประโยชน์ของถั่ว และวิธีการนำไปใช้ในสูตรอาหารของคุณ เนื่องจากมีปริมาณแคลอรี่สูง จึงควรใช้ในปริมาณที่พอเหมาะ ใช้เป็นส่วนประกอบเสริม ไม่ใช่แหล่งโปรตีนหลักเพียงอย่างเดียว:

• อัลมอนด์: มีโปรตีนประมาณ 18-21 กรัม ต่อ 100 กรัม
• เมล็ดถั่วพิสตาชิโอ: ประมาณ 14-20 กรัมต่อ 100 กรัม ซึ่งเป็นสัดส่วนไขมันที่น่าสนใจสำหรับสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด
• ถั่วมีโปรตีนประมาณ 14-15 กรัม และอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 จากพืช
• เม็ดมะม่วงหิมพานต์: มีโปรตีนและไขมันดีในปริมาณที่เหมาะสม นิยมใช้ในการทำ "ชีส" และครีมจากผัก
• เฮเซลนัทและเมล็ดสนพวกมันมีโปรตีนน้อยกว่าอัลมอนด์เล็กน้อย แต่ก็มีคุณค่าไม่แพ้กันในการใช้เพิ่มรสชาติให้กับอาหารและซอสต่างๆ

ภายในกลุ่มเมล็ดพันธุ์ เราจะพบสารอาหารเข้มข้นอย่างแท้จริง:

• เมล็ดฟักทอง: มีโปรตีนประมาณ 30-33 กรัมต่อ 100 กรัม พร้อมด้วยแคลเซียม ธาตุเหล็ก และไขมันไม่อิ่มตัว
• เมล็ดทานตะวัน: มีโปรตีนประมาณ 20-21 กรัมต่อ 100 กรัม และมีวิตามินอีในปริมาณที่เหมาะสม
• งา หรือ อะจอนโจลี: มีโปรตีนประมาณ 23 กรัมต่อ 100 กรัม รวมถึงแคลเซียมและธาตุเหล็ก และทาฮินีซึ่งเป็นเนื้อครีมของมันมีคุณค่าทางโภชนาการสูงมาก
• แฟลกซ์หรือลินซีด: มีโปรตีน 18 กรัมต่อ 100 กรัม อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 จากพืช และสามารถใช้เป็น "ไข่" สำหรับผู้ทานมังสวิรัติได้เมื่อผสมกับน้ำ
• เจีย: มีโปรตีนประมาณ 17 กรัมต่อ 100 กรัม สามารถดูดซับน้ำและก่อตัวเป็นเจล เหมาะสำหรับทำพุดดิ้งและสารเพิ่มความข้น
• กัญชา: มีโปรตีนประมาณ 31 กรัมต่อ 100 กรัม และมีกรดอะมิโนครบถ้วนมาก

เป็นเรื่องสำคัญที่ควรจำไว้ว่า เพื่อให้เมล็ดพืชได้รับประโยชน์สูงสุดจากสารอาหาร เมล็ดพืชหลายชนิดจำเป็นต้องผ่านกระบวนการต่างๆ ควรบดหรือตำให้ละเอียดพอประมาณ (เช่นเมล็ดแฟลกซ์) เพราะมิเช่นนั้น เมล็ดเหล่านั้นจะผ่านลำไส้ไปได้โดยแทบไม่เปลี่ยนแปลง

ผัก ผลไม้ และสาหร่ายที่มีโปรตีนสูง

แม้ว่าเรามักจะคิดว่าผักเป็นเพียงแหล่งวิตามินและน้ำ แต่ผักบางชนิดก็มีโปรตีนในปริมาณที่น่าสนใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม ตัวอย่างเช่น ลองศึกษาดูว่า... พลังของผักโขม เป็นตัวอย่างที่ดีของผักที่มีโปรตีนสูง

• บรัสเซลส์: มีโปรตีนประมาณ 4,5 กรัมต่อเนื้อดิบ 100 กรัม
• คะน้าหรือคะน้า: ประมาณ 4,3 กรัม
• อาร์ติโช้ค: ประมาณ 3,4 กรัม
• ผักขม: ประมาณ 2,9 กรัม ต่อ 100 กรัม
• ผักชนิดหนึ่ง: มีโปรตีนประมาณ 2,8-3,5 กรัมต่อ 100 กรัม และมีวิตามินครบถ้วน
• ผักวอเตอร์เครส, ผักสลัดแกะ, หน่อไม้ฝรั่ง หรือเคเปอร์: มีโปรตีนประมาณ 2 ถึง 2,5 กรัมต่อ 100 กรัม
• อะโวคาโดและมะกอกดำ: ประมาณ 2 กรัม มีไขมันดีในปริมาณมาก
• ฝรั่ง: มีโปรตีนประมาณ 2,6 กรัมต่อ 100 กรัม และอุดมไปด้วยวิตามินซี

ในทะเลเราพบ... ตะไคร่น้ำคลอเรลลาหรือสไปรูลิน่าแห้งเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ไม่ค่อยเป็นที่รู้จักแต่มีประสิทธิภาพสูง โดยอาจมีโปรตีนสูงถึง 10-57-60% ของน้ำหนัก ในขณะที่สาหร่ายโนริแห้งมีโปรตีนมากกว่า 30 กรัมต่อ 100 กรัม

เนื่องจากมีการบริโภคในปริมาณน้อย จึงถูกนำไปใช้ในลักษณะอื่นมากกว่า ใช้เป็นส่วนผสมเสริมเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการให้กับสมูทตี้ ซุป หรือแป้งโด ซึ่งเป็นพื้นฐานของอาหาร แต่ผงสไปรูลิน่าเพียงหนึ่งช้อนชา ก็สามารถเพิ่มโปรตีนได้ถึง 6 กรัมอย่างง่ายดาย

ผงโปรตีนจากพืชและวิธีการใช้

มีบางสถานการณ์ที่แม้จะรับประทานอาหารอย่างดีแล้ว ก็ยังยากที่จะได้รับโปรตีนเพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวันด้วยอาหาร "ปกติ" เพียงอย่างเดียว เช่น คนที่มีความอยากอาหารน้อย นักกีฬาที่มีโปรแกรมฝึกซ้อมหนักมาก หรือคนที่รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก... ในกรณีเหล่านี้ ผงโปรตีนจากพืชสามารถเป็นตัวช่วยที่มีประโยชน์ได้.

ตัวอย่างที่พบได้บ่อยที่สุดคือตัวอย่างของ ถั่วลันเตา กัญชา ดอกทานตะวัน หรือส่วนผสมของพืชตระกูลถั่ว เมล็ดพืช และธัญพืชต่างๆโดยทั่วไปแล้ว ผลิตภัณฑ์เหล่านี้จะมีโปรตีนประมาณ 15-24 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (30 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรตน้อยมาก และหากเลือกอย่างดี ก็จะไม่มีน้ำตาลเพิ่ม

ตามหลักแล้ว คุณควรให้ความสำคัญกับข้อเท็จจริงที่ว่า ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ไม่ควรมีน้ำตาลหรือสารให้ความหวานที่เป็นอันตรายและส่วนผสมก็ไม่เยอะ สามารถผสมกับน้ำ นมจากพืช โยเกิร์ต สมูทตี้ผลไม้ หรือใส่ในสูตรอาหารต่างๆ เช่น โจ๊ก มัฟฟิน หรือขนมปังโปรตีนได้

ถึงกระนั้น ก็ควรจำไว้ว่าสิ่งเหล่านี้เป็นส่วนเสริม ไม่ใช่ส่วนหลัก สิ่งสำคัญที่สุดคือควรได้รับโปรตีนส่วนใหญ่จากอาหารแปรรูปน้อยที่สุดเสมอ.

วิธีการผสมโปรตีนจากพืชเพื่อให้ได้โปรตีนที่สมบูรณ์

คำถามที่ถามกันซ้ำๆ คือ จำเป็นต้อง "เลือกสรร" อาหารเฉพาะอย่างในแต่ละมื้อเพื่อให้ได้รับโปรตีนครบถ้วนหรือไม่ หลักฐานในปัจจุบันบ่งชี้ว่า ไม่จำเป็นต้องไปยึดติดกับการจับคู่เมนูแต่ละอย่างเป๊ะๆ หรอก.

ตราบใดที่ในแต่ละวันคุณรับประทานอาหารหลากหลายกลุ่ม (เช่น พืชตระกูลถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว เมล็ดพืช และผัก) ร่างกายของคุณก็จะได้รับสารอาหารที่จำเป็น กรดอะมิโนจำเป็นทั้งหมดจะถูกกระจายไปตลอดทั้งวันตัวอย่างของการผสมผสานที่น่าสนใจมาก ๆ ได้แก่:

• พืชตระกูลถั่ว + ธัญพืชเช่น ถั่วเลนทิลกับข้าว, ถั่วชิกพีกับคูสคูส, ถั่วต่างๆ กับข้าวโอ๊ต, ถั่วลันเตากับพาสต้าโฮลวีต
• พืชตระกูลถั่ว + ถั่วหรือเมล็ดพืชสลัดถั่วชิกพีกับวอลนัท เนยถั่วลิสงบนขนมปังโฮลวีต ฮัมมัสโรยงา (ทาฮินี)
• ธัญพืช + เมล็ดพืช: ข้าวโอ๊ตบดผสมเมล็ดเจีย, ขนมปังโฮลวีตโรยงาหรือเมล็ดทานตะวัน
• ผัก + ถั่ว หรือธัญพืช: บรอกโคลีผัดกับอัลมอนด์และข้าว ราดด้วยครีมผักและเมล็ดฟักทอง

หากมีการใช้รูปแบบเหล่านี้อย่างสม่ำเสมอ ไม่จำเป็นต้องนับกรดอะมิโนหรือคำนวณขนาดสิ่งต่างๆ ให้ละเอียดถึงระดับมิลลิเมตรรูปแบบการรับประทานอาหารโดยรวมคือสิ่งที่สร้างความแตกต่าง

ไอเดียที่นำไปใช้ได้จริงเพื่อเพิ่มโปรตีนจากพืชลงในเมนูของคุณ

การเปลี่ยนจากทฤษฎีไปสู่การปฏิบัตินั้นง่ายกว่าที่คิด หากคุณเริ่มจากทีละเล็กทีละน้อย เคล็ดลับที่ดีคือ... ควรรับประทานโปรตีนจากพืชในทุกมื้ออาหารของวันแม้ว่าจะรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะก็ตาม

คำแนะนำง่ายๆ บางประการ:

• อาหารเช้ากับ ข้าวโอ๊ต นมถั่วเหลือง เต้าหู้ผัด เนยถั่วลิสง หรือถั่วชนิดต่างๆ แทนที่จะเป็นแค่ขนมอบหรือขนมปังขาว
• มื้ออาหารที่ประกอบด้วย อาหารจานเด็ดที่ทำจากพืชตระกูลถั่ว: ถั่วเลนทิลตุ๋นกับผัก แกงถั่วชิกพี สลัดควินัวและถั่วอุ่นๆ พาสต้าโฮลวีตราดซอสเต้าหู้
• อาหารเย็นเบาๆ พร้อม ครีมผักที่อุดมด้วยเมล็ดพืชสลัดถั่วเลนทิล เต้าหู้ผัดผักโขมหรือเซทาน และผักเสียบไม้
• อาหารว่างระหว่างมื้ออาหาร โดยอิงจาก ถั่ว, ฮัมมูสกับ crudités, ถั่วแระญี่ปุ่น หรือโยเกิร์ตทานคู่กับกราโนล่าโฮมเมดที่ทำจากข้าวโอ๊ตและเมล็ดพืชต่างๆ

ผู้ที่ฝึกฝนเพื่อเพิ่มความแข็งแรงหรือความอดทนสามารถรับประทานโปรตีนเชคหรือโปรตีนจากพืชได้ ควินัว ถั่วแระญี่ปุ่น เต้าหู้ และผักหรือเลือกทานพาสต้าโฮลวีตกับซอสที่มีส่วนผสมของถั่วต่างๆ เพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนให้สูงสุดในช่วงเวลาออกกำลังกาย

ความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับโปรตีนจากพืช

ยังมีข้อเข้าใจผิดมากมายเกี่ยวกับโปรตีนจากพืชที่จำเป็นต้องชี้แจงให้ชัดเจน เพื่อให้สามารถตัดสินใจบนพื้นฐานของหลักฐาน ไม่ใช่จากคำพูดซ้ำซากจำเจ

หนึ่งในวิธีที่แพร่หลายที่สุดคือ “ผักมีโปรตีนไม่เพียงพอ”จริงอยู่ที่ว่าโดยปกติแล้ว พวกมันอาจให้กรดอะมิโนไม่มากเท่ากับพืชตระกูลถั่วหรือผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง แต่ก็มีส่วนช่วยให้ได้รับปริมาณกรดอะมิโนที่เพียงพอต่อวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากรับประทานบ่อยและในปริมาณมาก เมื่อรับประทานร่วมกับอาหารกลุ่มอื่น ๆ ปริมาณกรดอะมิโนจากพวกมันก็จะเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ

อีกหนึ่งความเชื่อผิดๆ ที่พบได้บ่อยคือ “คุณไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ด้วยโปรตีนจากพืช”ความจริงแล้ว กุญแจสำคัญของการสร้างกล้ามเนื้ออยู่ที่การตอบสนองความต้องการของร่างกายอย่างครบถ้วน การรักษาระดับแคลอรี่ให้มากกว่าปริมาณที่ต้องการเล็กน้อยหากคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และการฝึกฝนอย่างเข้มข้น มีนักกีฬาชั้นนำที่เป็นมังสวิรัติหลายคนที่พิสูจน์ได้ว่า การได้รับโปรตีนจากถั่วเหลือง พืชตระกูลถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี และหากจำเป็นก็เสริมด้วยผงโปรตีน จะช่วยให้กล้ามเนื้อตอบสนองได้ดีเช่นกัน

มักมีการกล่าวกันว่า การรับประทานอาหารมังสวิรัติจำเป็นต้องรับประทานอาหารเสริมหลายชนิด โดยเฉพาะโปรตีนนั้น ข้อนี้ไม่เป็นความจริงหากมีการวางแผนเรื่องอาหารการกินอย่างดีวิตามินเพียงชนิดเดียวที่จำเป็นต้องเสริมเพิ่มเติมในอาหารมังสวิรัติคือวิตามินบี 12 เนื่องจากไม่พบวิตามินบี 12 ในผักอย่างสม่ำเสมอ แต่ประเด็นนี้ไม่เกี่ยวข้องกับปัญหาโปรตีน

ท้ายที่สุดแล้ว สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการเข้าใจว่า ไม่จำเป็นต้องเลือกข้างใดข้างหนึ่งอย่างสุดโต่งคุณยังคงสามารถรับประทานปลา ไข่ หรือผลิตภัณฑ์จากนมได้บ้าง ในขณะเดียวกันก็เพิ่มสัดส่วนของพืชตระกูลถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช และผักในมื้ออาหารของคุณ การปรับสมดุลนี้จะส่งผลดีต่อทั้งสุขภาพของคุณและสิ่งแวดล้อม

โดยสรุปแล้ว การเข้าใจบทบาทของโปรตีนจากพืช การรู้จักแหล่งที่ดีที่สุด และรู้วิธีการผสมผสาน จะช่วยให้คุณสามารถสร้างสรรค์เมนูที่หลากหลาย อิ่มอร่อย และมีคุณค่าทางโภชนาการ โดยไม่ต้องพึ่งพาเนื้อสัตว์เสมอไป การเลือกรับประทานพืชตระกูลถั่ว ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช สาหร่าย และผักที่มีกรดอะมิโนสูง จะทำให้การตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณเป็นเรื่องง่ายเหมือนกับการเพลิดเพลินกับอาหารที่มีสีสัน รสชาติ และคุณค่าทางโภชนาการที่ดี

บทความที่เกี่ยวข้อง:

สลัดพืชตระกูลถั่วที่ดีที่สุดสำหรับความสำเร็จในฤดูร้อนนี้: คู่มือ สูตรอาหาร และเคล็ดลับฉบับสมบูรณ์เพื่อปรับปรุงเมนูของคุณ